求专家给我做一份训练计划

您好！你家里的器械比较充足，你主要想考虑胸肌和腹肌得强化就，建议您可以考虑一下训练方法，我就给你制定每周训练计划，你根据周次来进行合理安排：
1、跑步机慢跑1000M，主要用于热身和身体机能的强化。每天一次 时间自定。
2、哑铃训练：单手胸前推 身体呈站立姿势，双脚平行站立，单手握紧哑铃后以最快的速度向前推出并收回，推出瞬间双脚跳呈前后开立，收回哑铃时双脚跳呈左右站立。 15/组 每天5组
3、利用哑铃完成侧平举。这个训练有两个方法：
①身体呈站立姿势完成 ②双脚开立，弯腰 上下体呈90度角
两个训练方法都要练 15/组 每天5组
4、利用卧推凳完成卧推。器械可选择杠铃或者哑铃 （但是一定要注意安全）
这个方法的训练量自定
5、仰卧起坐（必须完成） 建议做的时候速度放慢，越慢越好。 50/组 每天2组
6、俯卧撑 （必须完成）速度放慢，越慢越好 30/组 每天2组

以上为所有训练项目 如果需要上班或者读书 可选择在晚上进行训练 但是跑步项目不要在晚上进行。
如果时间充足 可分为上午 下午 两个训练时间段 每星期训练五天 休息两天。
训练期间可适当加强营养， 训练量不要盲目加大 。

最后：体育贵在坚持~ 祝取得良好效果！

一个礼拜 训练 4到5天 每次15到30分钟的跑步
有一对20KG的哑铃是吗 可以 用哑铃 做推胸 卧推 哑铃飞鸟 都是练胸大肌
腹肌的话 就是仰卧起坐 力量训练 每一个动作可以做6到8组 每组10到20下
组与组之间的休息不应过长 一分钟就够了 训练一次大概到60到90分钟
又问题的话 给我留言

你好，我是韦德伍斯健身教练。你锻炼目的是减脂还是塑型，这样我才能进一步为你拟定计划

具体怎么训练 你联系我 我以前是武警反劫机的 我保证你可以 一个月以内 出你任何想要的肌肉 但是得吃苦 ！