breaking爆发力训练

本文原载于美国《肌肉与健美》（Muscle. Fitness）杂志1994年3月号。《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办，是国际上最权威的健美专业杂志，创始人是现代“健美之父”乔·韦德（Joe Weider）。

本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托（John Little）。

本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触，全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。文章甫经面世，便受到世界各国读者的热烈欢迎，不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。

值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际，译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出，以飨广大读者。

在收集已故传奇巨星李小龙（英文名Bruce Lee——布鲁斯·李）健身练习资料的过程中，《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪，并对他进行了一次、也是最后一次采访。在那次谈话后不久，1993年3月31日，李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”（道具手枪里射出了一颗致命的真子弹）。

在那次与李国豪的交谈中，约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。事实上，从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。

凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚，李小龙开创了“真功夫”的时代。全世界都为之啧啧称奇，他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄？在他离开我们后的20多年，人们一直在研究、探索这一问题。直至今日，问题的答案才逐渐地为人们所认识。

从笔者（约翰·立托）所掌握的有关李小龙全部的练功材料中，我们以看到——力量练习占有很大的比例。和一般人对力量练习的理解不同的是，李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。

与职业健美运动员的练习不同的是，李小龙并不追求大块肌肉，而是注重身体每一块肌肉，特别是关节的“韧性”力量训练。任何目睹李小龙鼎盛时期的人都会被他那拳脚威力惊人的功夫所折服。

他是如何练就这副“钢筋铁骨”般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双棱角如钢板的粗壮前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌的呢？

这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习，最重要的是能够付诸于实践，正如李小龙曾经说过的那样：“光有理论还不行，必须用于实践；光有决心还不行，必须付诸于行动。”（“Knowing is not enough，we must apply; Willing is not enough，we must do.”）

名震世界的巨龙

全世界所有的健身与武术爱好者几乎无人不在“李小龙”这个响亮的名字。他在艰难的环境和恶劣的条件下，凭着一腔热血和执着的精神把中国功夫升华到一个近乎完美的程度。他曾发誓只要他出场，就不会有别的胜利者。

然而令人万分震惊的是，李小龙于1973年7月20日在香港死于脑肿疡，年仅32岁。然而在他逝后20多年，这位传奇人物的一切依然是人们谈论的话题。在他短暂的一生中，他的奇异才能早就引起了新闻界的注意，最近一部好莱坞动作传记片和一部名叫《艺术和欣赏》的有线电视片分别把这位昔日明星的“真才实招” 再一次展现在美国观众面前，再一次在美国引起“布鲁斯·李热”。数以百万计的刊物纷纷抢载那些令人回味和鲜为人知的李小龙往事。李小龙最后一部影片《龙争虎斗》，时至今日在世界各地上映仍场场爆满。这部在1973年拍摄完成、只花费60万美元投资的影片，到现在已产生了超过3亿美元的利润！

有关李小龙的传说数不胜数，这当中有些是真实的，有些则是由于敬畏而“派生”的——如他可在1/25秒内击中1米以外的目标，以及李的老对手和好友查克· 罗礼士曾目睹过李使用筷子绝技将几粒米饭抛向空中，然后用筷子一一夹住等夸张的说法。更有荒谬的传说，说到李曾把一个人的心脏用手一把挖出并在那人倒下之前给他看。

但凡是看过李小龙主演的影片和亲眼目睹过李小龙功夫的人，都会有一激动和回味，都会被他那“野性”的才能折服，为他独特的魅力倾倒。李小龙可能是20世纪最杰出的功夫家。他那难以置信的超强爆力，感染着全世界亿万倾慕者，并继续感染着新的崇拜者、业余武术爱好者，甚至连职业拳击手、NBA明星球员和健美明星们都公开承认他们对李小龙的崇拜和对其超人素质的敬仰。
铁铸般强健的体魄

李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力，都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。

尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括绰号“大块头”的娄·弗里格诺、肖恩·雷、麦·马特拉佐、凯文·利弗斯·弗莱克斯·韦斯、莎伦·布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安·耶茨和琳达·莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。

李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能“出功夫”为目标进行的。也就是说他练就的肌肉不光“漂亮”，还必须具备足够的“杀伤力”。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础，而是片面去追求“肌肉块”，在和人较量时就会“犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛，或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》，Tao of Jeet Kune Do，奥哈拉出版集团）。

每天俯卧撑5组。
一组35个.或者30个以上.
跳下绳。可以锻炼小腿肌肉。
还有也要锻炼腹部肌肉。
平躺下，双脚提起，让手和脚形成V字.
每天拉下韧带。

俯卧撑要练爆发力就不要多做 一组30个足够了 但要求以最快的速度做完 这样才能出效果 再有练臂力可以直接练倒立 倒立做俯卧撑也会锻炼爆发力 很多种选择 但重要的是要练那股劲 能用出来就成功了

BREAKIN看起来很累，不过其实不用专门练力量，柔韧很重要，协调性也很重要，肌肉跳啊跳啊就出来了