如何锻炼自己的臂力？

很多人都问过这样一个问题，就是“怎么锻炼臂力，让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因，一个是天生的，就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼，使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因，后天怎样锻炼臂力，让手臂的力量变大。
事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

1,哑铃臂弯举
坐在健身椅上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上，不是撑在膝盖上。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。

2,哑铃颈后臂屈伸
站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。

3,锻炼你的三角肌，哑铃侧平举.
这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃，放在身体两侧。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平，之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。

锻炼臂部肌肉就选臂力器
臂力器锻炼方法和注意事项
使用方法：
1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
注意事项：
1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。
3.使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。
4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。
5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
先要知道肌肉锻炼训练的效果不可能每个人都一样，先天是占很大比例，但是先天肌肉类型不好的通过锻炼也可以得到很好的效果，您要是长时间锻炼没有见到效果除了先天的因素，还要找找您锻炼的方法是否正确。如果方法不正确，不但看不见效果，而且还会使手臂越来越瘦（原因：做的数量太多，能量以肌肉消耗来提供动能！
正确的锻炼（用哑铃）一般要用三至四个动作，每个动作做10——12次即可，因为我们要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲劳。
下面是哑铃锻炼手臂的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

1、 卧推：
这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。
作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。
做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。
要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。
这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。
呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。
2、 仰卧飞鸟：
这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。
作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。
做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。
要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。
呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
3、 斜上飞鸟：
作用：发展胸大肌的下部。
使有的器械是哑铃。
做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。
呼吸：和上面一样。
4、弹簧棒胸前内收。
作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。
做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习　要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。
要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。
呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。
在这里有说明　下：弹簧棒的练习方法有许多，如直臂头上内旋，两臂胸前向下内夹，两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同，这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。
4、 仰卧直臂拉起。
作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。
可以使用哑铃或小杠铃。
做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。