求一套健身房减脂增肌计划

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

星期一：
二头:
哑铃交替弯曲 8--12次/4组
哑铃坐姿弯曲 8--12次/4组
曲杠集中弯曲 8--12次/4组
肩：
史密斯杠铃颈前推 8--12次/4组
史密斯杠铃颈后推 8--12次/4组
哑铃前平举 8--12次/4组
哑铃侧平举 8--12次/4组
哑铃坐姿向上推举 8--12次/4组
星期二：
腿：
负重起踵 20次/3组
深蹲 8--12次/4组
负重剪步 8--12次/4组
坐姿腿弯举 8--12次/4组
三头：
仰卧后撑 8--12次/4组
绳索下压 8--12次/4组
仰卧屈臂上拉 8--12次/4组
斜方肌：
杠铃耸肩 8---12次/5组
星期三：
背：
引体下拉颈前 8--12次/4组
引体下拉颈后 8--12次/4组
T型架划船 8--12次/4组（一周换为 杠铃划船）
胸：
蝴蝶夹胸 8--12次/4组
卧推 8--12次/4组
上斜推 8--12次/4组
下斜推 8--12次/4组
飞鸟（平板，斜板） 各3组 8--12次

每天斜板仰卧起坐 30次/3组
触脚趾 20次/3组

星期四--星期五：跑步40分钟。简单的做做每种器械。
星期六 星期日 休息。

确定可实现的目标如果,想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。

健身减肥当然是跑，快走，骑自行车等有氧运动了。

便你平时也不应该休息啊，要多动啊。能动就动，累也要坚持啊。只有累才会有效果啊，别让自己太舒服了。少吃些含脂肪高的食物。能站着别坐着，能走着去别骑车。