需要一个哑铃练习计划，最好两个月就有效果的

你是想练散打吧？ 一对哑铃想练全身不太现实 只能针对上身肌肉
对手臂争粗有一快速有效的练法 但是如果一个星期不练 下的也快
坐直 单手提哑铃 手臂垂直放下与大腿平行 手大臂不动 小臂向上提铃 大臂和小臂成90度 30个一组 换个手再来30个 再换回先练手20个 再换手20 再换15 再换15 这一组下来就够你受的了 每天坚持5组 保证1个月内 手臂争粗且效果明显
至于压腿嘛 你现在15 韧带应该还不算很硬 想让腿踢高很简单 把脚放在一个高于腰部的地方 比如阳台护栏等 起初开始不要急 放上去就可以 坚持10分钟 换个脚 慢慢的开始用身体向腿上靠 练一段时间你会觉得这个高度没难度了 就可以换个更高的地方 比如一个到胸的护栏 还是一样 先放上去 然后慢慢压 切忌不要急 容易拉伤韧带 每次压完最好蹲下一会 让韧带回收一下 保持韧带的弹性 向这样坚持每天练 一个月吧 可以踢到头或更高的地方 还是一样 如果不练 下的也快
补充一点 想练肌肉 吃很重要 平时练完后应多吃蛋白质高的食物 如果有条件 建议买专门的蛋白质粉 肌酸之类的补充 效果明显

举哑铃30个/组，每天10组（一点也没负担）
飞鸟15个/组，每天3组
平举15/组，每天5组
坚持下来，最好在1小时以内都做完了，对肌肉很有效果
做的时候慢点做，不要基于求成做的很快很不规范

买个5磅的哑铃