个人健身计划，高分悬赏~

朋友你的标准体重应该是65公斤，看了下你的锻炼计划，每次的锻炼时间过长，做完10分钟热身后，把锻炼时间掌握在60分钟内就可以了，锻炼时候组间，组内休息时间不要太长，一般组内的休息间歇控制在30-60秒，组间间歇控制在90-120秒，争取把每次锻炼的效率提高。还有你的饮食方面，不是说只要吃了蛋白粉就能增重，营养补剂必须配合锻炼，一般是锻炼后半小时内和睡觉前服用效果会比较好。还有肩膀的锻炼主要是发达三角肌和斜方肌，三角肌就多做坐姿杠，哑铃推举，斜方肌主要多做耸肩。
下面针对你这种情况给你做个健身计划
健身房增肌计划明细
星期一、
引体向上3×12RM
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×8
站姿哑铃俯身划船3×12

站姿杠铃弯举3×12
坐姿哑铃弯举3×10
星期三、
杠铃卧推6×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×8
蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五、
杠铃坐姿推举4×10
哑铃前平举3×12
哑铃侧平举3×12
哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐3×25
山羊挺身3×15
星期六、
深蹲4×12
腿举5×10
坐姿腿屈伸4×12
俯卧腿弯举5×12
提踵6×12

饮食计划：
男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 .

男性健身练习重点！ 身体练习各种体育手段具体动作主要健美健身运动及各种类型健美操一般情况下男性多力量练习为主承担较大运动负荷使身体各部分肌肉得到协调匀称平衡的发展有别于男性的线条美
男性健身的练习重点！
男性健身的重点练习部位
1通过头后伸前屈侧向颈屈伸等练习来发展颈肌
2通过卧推杠铃拉弹簧俯卧撑来发达胸部肌肉
3宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌
4采用足负重收腹举腿仰卧起坐并转体这些动作进行腹肌练习
5采用直臂前平举并上举(杠铃哑铃)直臂上臂环绕(杠铃哑铃)两臂持铃胸前弯举反握单杠引体向上等来训练臂部
6采用俯卧直腿上摆站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉
体弱者的健美新方法 健身常识：盛夏锻炼五忌 ： 忌在强光下锻炼：中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。 忌锻炼时间过长：一次锻炼时间不宜过长，20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。 忌锻炼后大量饮水：夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。 忌锻炼后立即洗冷水澡：因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身
你选择的健身房安全吗？ 健美锻炼怎样才有好效果： 不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼，对健美运动缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说，他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。 那么，怎样锻炼才能收到好效果呢？ 一、要有适当的强度和密度。 器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的

一)胸大肌
位于胸前皮下为扇形扁肌其范围大分为胸上肌和胸大肌两部分其功使上臂向内向前向下和向上；臂部向内旋转可通过所有角度卧推；所有角度飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下其功弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部训练方法各种方式弯举；划船动作
(三)胸锁乳突肌
这位于颈部浅层最显著肌肉其功使头和颈向侧曲；头和颈部旋转颈向前或后弯屈可通过戴练颈帽动作；摔角角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下使手屈和外展采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下一侧成三角形左右两侧相合构成斜方形称为斜方肌其功上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面可通过耸肩力量上举颈后推举侧平举划船动作来训练
(六)三角肌
位于肩部皮下它一呈三角形的肌肉肩部的膨隆外形即由该肌形成两侧肌肉纤维呈梭形中部纤维呈多羽状这种结构肌肉体积小而具有较大的力量它的功使手臂举到水平位置；手臂分别向前中后举到一定方向的高度可通过各种哑铃和杠铃推举卧推前束哑铃上举到前后和背后；引体向上来训练
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下其功使手臂伸直和拉向后方可通过臂屈伸屈臂下拉窄握仰推各种手臂屈伸动作划船来训练
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下呈长扁形近固点可使前臂屈远固点可使上臂向前靠拢采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面起于肱骨体下半部前面止于尺骨粗隆作用为屈肘训练方法同肱二头肌
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下全身最大的阔肌上部被斜方肌遮盖其功使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边训练动作各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉
(十一)上背肌群大圆肌小圆肌冈下肌菱形肌
位于人体上背部可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升旋转向下训练动作有深蹲硬拉划船等
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下上部为胸大肌和胸小肌所遮盖块扁肌其功使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部训练动作为仰卧上拉和站立推举
(十三)腹直肌(上腹肌 下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成位于腹前壁正中线的两侧其功使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法各种仰卧起坐；直腿上举

希望对你有所帮助

首先，我不想在网上复制粘贴一堆没用的给你

那样也很不负责任,我会根据你的情况,在根据我

的健身经验给你出一份计划.

首先，哥们，你已经很瘦了,动感单车你不要在

踩了,那样只会让你越来越瘦,你现在需要的不是

消耗脂肪,不是做有氧运动，而是力量训练,无氧

运动.

跑步是热身防止肌肉损伤的一个好办法,但速度

不宜过快,慢跑即可,时间在10-20分钟最好

你在健身房锻炼,器材很多,各个部位都可以练到

我不具体你应该做什么器材，我只告诉你你需要

练什么部位,器材你自己选择

第一天:腿部,腹部练习

第三天:肩,胸部练习

第五天:胳膊,背部练习

重量选择在尽力8-10个,做8-12组,每组休息时间

不要超过1分钟

想长肌肉,休息很重要,首先要保证充足的睡眠

其次营养也要跟上,多吃蛋白质高的食物,如鸡蛋

豆腐,豆制品,牛奶,鱼,牛肉等等.

最后,最重要的一点,那就是坚持,锻炼很辛苦

一定要坚持,祝你成功

首先不要每天都练！那样乳酸堆积很难受，一个星期4天就可以了！以你的体重不需要减脂了（就是跑步啊，单车啊那些有氧运动）！第一天主要是胸部，主要做杠铃卧推和上斜飞鸟（不知道这个找你在的健身房问一下就行），第二天肩部，主要做颈后杠铃推举和侧平举、前平举。第三天背部，主要做杠铃划船动作和器械拉背。如果你背部力量不错的话，你可以试试颈后引体向上。第四天主要是胳膊和腹肌，胳膊就是哑铃曲臂（练二头肌）腹肌就不要说了吧！休息两天，然后继续上面的循环，腿部最好先不要练！
一定要注意的是所有动作都要慢下！用你练的肌肉去承受重量！分组去做，一组可以定6-10个。做几组就看你自己的体力了！最好先找个动作标准的人教你一下！避免受伤，不要觉得自己能拿起来能做就去试！就这些了！祝你能长点肉！！！！

兄弟你的锻炼确实够盲目的，上面一些弟兄给你了一些计划，你可以参考。

我主要说说你的问题：
1.1周训练3~4次足够，每次锻炼不同部位，如周一练胸、周三练背、周五练腿
2.为了把身体练壮同时增强体质如心肺机能，建议每次先做器械再跑步或者单车（抽筋因为你热身不够，强度太大，心肺功能跟不上，最好目前还是不要动感了，呵呵），40分钟器械，20分钟跑步等。
3.你现在体重太轻，平时要多吃，以碳水化合物和蛋白质为主，拒绝一切油腻、甜品，和酒、可乐、麦当劳什么的告别吧。要想壮，必须多吃健康食品。
4.说多了都是废话，认真执行计划吧，3个月，你一定脱胎换骨。有不明白随时给我联系。
不客气 兄弟！