请专业健身教练给我提供一份健身计划跟饮食计划

按你讲的情况 你的标准体重是75kg, 你现在是盯拍58kg严重偏瘦! 给你的建议是平时尽量多摄入 碳水化合物和蛋白脂, 平时保证充分的休息时间, 不要熬夜!
既然早上有跑步晚上就不要有动感单车了, 并且你的跑步也应该以提高心肺耐力为主, 建议每周三次晨跑 并且能以变速跑为主, 晚上在健身房里的锻炼项目也应该是以器械训练为主,瑜伽可作为力量训练后的拉伸放松练习,至于你个人的详细健身计划我想升则衡再专业的教练也没办法帮你制定吵做, 因为个人的详细健身计划是需要健身教练看到你本人并且详细了解你的身体状况和饮食习惯及生活习惯来制定的, 建议你可以去找你所在健身房的私人教练 我相信教练会帮你制定最科学的健身计划!

我也是学生..呵呵~ 这个是一个健身教练给我做的计划~ 你也看看！ 我身高182 体重 140斤~ 和你情况差不多~ 你看看

看了你的问题，给你做套健身房的计划，帮你提高体质，达到或者接近士兵的要求。

健身房运动计划
运动计划

1热身运动 大约8分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、罩凳单车等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直臂下压：3组x8个、山羊挺身：3组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个

第六天族槐，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠兆闷友铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个

休息一天从新开始

3有氧运动（每天做）
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车
任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

你的锻炼方法是无法增重的，打羽毛球和跳步都是些减肥和练耐力的运动！！