求一份提高身体素质的计划书

　　针对你的情况，我写了一点：
　　1、每上网一个小时就活动一会，比如上厕所，喝点水，远眺之类的，很容易做到
　　2、买袋枸杞，经常泡喝，坚持喝有好处的
　　3、因为你是学生，跑步最好不过了，如果早上没时间，可以黄昏或傍晚慢跑，贵在坚持
　　4、买一副哑铃，可以锻炼全身肌肉，增强自信，偶以前上大学就是买了一副；如果条件许可，学校或附近应该有健身房的，买张会员卡，很多人在一起锻炼会让你坚持下去的
　　5、保持有规律的生活作息，不熬夜，吃早餐（再好的健身方案你自己不注意保护自己也不行啊）
　　6、饮食上多吃些蛋白丰富的东西，鸡蛋，牛奶又便宜又有营养
　　7、吃21金维他，不贵，还能补充各种维生素和矿物质
　　其实，身体素质差，无外乎是从饮食、作息、锻炼三方面做起，只要你坚持，就能达到效果，再送你一句话，也是我的座右铭：贵有恒，何必三更眠、五更起；最无益，只怕一日曝、十日寒 你要是有同感的话，就写在宿舍床头墙上，随时提醒自己

　　祝你成功！

　　呵呵，补充一下
　　我认为对大学生来说，早上坚持跑步除了冬天有可能，其它时间不太现实，我以前也是的，碍于面子，不好意思；其它时间就是下午4点多，吃晚饭前，跑完步去洗个澡再吃饭，浑身舒畅啊，吃晚饭去上自习，神清气爽，效率很高啊；再就是晚上上完自习后跑步，不过不要剧烈运动，以免影响睡眠。如果你喜欢打篮球，下午4、5点打篮球也很不错的说。
　　俯卧撑吗，我一个当兵的朋友教过我，在晚上睡觉前做最好，因为之后睡觉肌肉能得到充分休息，有助于肌肉生长，包括维生素晚上吃好，睡眠时能充分修复白天受损细胞
　　其实像你这种情况，属于体弱型的，不管哪种运动，找一个适合自己的，坚持下去，终会有效的，强度都不要太大，慢慢来，等到你体质增强了，再加大运动强度，比如定时去健身房锻炼。一开始不要去健身房，因为你的力量、耐力都达不到那个标准

周一：调整。
1. 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2.颈椎保健操5分钟。
周二：健美。45分钟完成。
1． 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。
2． 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。
3． 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。
周三：调整。
1.睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。
2. 颈椎保健操5分钟。
3.自我保健按摩15分钟。
周四：有氧耐力跑和力量练习。
1.45分钟小运动量有氧耐力跑。
2. 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。 腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。 下肢练习：多级蛙跳2组。
周五：调整：
1. 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。
2. 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。
周六：1.网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。
2.晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。
周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。

训锻炼计划： 周一：调整。 1. 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。 2.颈椎保健操5分钟。 周二：健美。45分钟完成。 1． 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。 2． 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。 3． 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。 周三：调整。 1.睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。 2. 颈椎保健操5分钟。 3.自我保健按摩15分钟。 周四：有氧耐力跑和力量练习。 1.45分钟小运动量有氧耐力跑。 2. 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。 腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。 下肢练习：多级蛙跳2组。 周五：调整： 1. 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。 2. 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。 周六：1.网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。 2.晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。 周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。 五．医务监督： 很长时间没有进行较大强度系统健身健美训练了，对上述锻炼计划运动量是否适应，心里没十分的把握，必须用医务自我监督。 在实施训练计划前，早晨醒来时，静卧，测心率，获得自我基础脉搏。测得基础脉搏为69次/每分钟。 在实施训练计划后，每天测基础脉搏（注意，仍然是早晨醒来时，静卧，测心率）。如基础脉搏超出74次/每分钟（超出了5次以上），应引起注意，如排除有感冒等症状，前一天的运动量一定是过大了，应及时调整后面的训练计划，并加强自我身体感觉（自我感觉也是很重要的监督内容），如出现疲惫不堪、萎靡不振、头晕、气喘、运动后心率恢复慢，出现心悸、面色苍白等，都可能是锻炼计划运动量过大了，造成运动性疲劳。 在实施锻炼计划过程中，如遇工作、学习任务重时，或出现感冒等身体情况，应及时进行锻炼计划时间安排上的调整。 在完成处方锻炼计划过程中，有选择地进行2－3次的定时定量登梯试验，作为评定运动处方实施的效果或有利于处方的调整。 可以预计，坚持完成训练计划，身体形态将会明显改观，身体素质提高，心肺功能提高，基础脉搏随着心脏收缩力和每搏输出量的提高，每分钟次数呈一定程度的良性减少，基础脉搏基数应根据实际情况进行修正。 五．营养： 少食用饱和脂肪酸含量高的食品，少吃碳水化合物食品，尤其少吃疑有反式脂肪加工食品，多吃蔬菜、水果，多吃蛋白含量高食品，以鱼类为主。晚餐吃半饱，用水果补充。 每日口服维生素C300单位（早、中、晚各100单位）。口服维生素E100－200单位，口服锌片或锌口服液。