长期跑步如何保护膝盖?

1、正确的跑姿
正确的跑步姿势是不受伤的关键，人体在前进运动中，是有一个大支点和一个小支点，掌握好身体的支点，让身体重心随脚前迈而前移，人体大的支点就是腰上的命门位置，是整个身体运动的调度中枢，跑步过程中要身体放松，主动送跨，蹬伸腿要松髋；
上体不要前倾和后仰，两臂在腰两侧前后自然摆动，不要左右摇摆；还有一个小支点，就是脚踝，强有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的坚持基础。

2、力量练习
跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。
专业跑步运动员的训练也不是天天只练习跑步，他们会有定期的力量练习，可以采用静蹲或者半蹲练习。可以利用跑休的时间或短距离有氧跑的时候练一下力量，平板的核心力量，单杠的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的单腿支撑等等，一周一次，不超过一个小时，这样可以使肌肉有效地支撑和保护膝关节不受伤。

3、放松拉伸
劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。
建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滚轴放松肌肉也是一个不错的选择，滚动20个来回一组，进行3-4组每个部位。

4、跑量和速度
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。
所以感觉身体疲倦的时候，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

另外高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

要保持合理的作息时间,保证恢复良好的休息,甚至比持续的跑步更重要。曾经有人做过这样的实验,两组人一组一天跑一次,一组有固定的休息时间,结果发现休息组表现更好。初学零基建议每周两次,每次15分钟为宜。逐步向一周4次,每次30-60分钟。剩下的三天休息。留意休息并不是什么都不做,而是进行交叉训练(交叉训练)。跑完后,肌肉放松,心肺仍需锻炼。建议进行三种不伤身体的运动:游泳、打坐、太极拳。此外,我个人更喜欢骑自行车、瑜伽和普拉提。谈到时间表,那么每个人都想知道什么时候是最佳的跑步时间?像四季一样,一天又分为春夏秋冬。早晨太阳出来时,雾气散去为春,春生,适宜跑步;10点到下午3点之间,夏放,此时阳光强烈,不宜跑步;下午3点到5点之间,秋收,最适宜跑步;晚上8点以后,不宜跑步,但可做静态拉伸和打坐。尤其要注意的是,内脏在晚上10点后开始排毒,此时应上床睡觉。最后得出一个结论,最好的作息时间是晚上9-10点睡觉,早4-5点起床,早晨5-8点,下午3-5点跑步。

1.跑步姿势不正确。

跑步还需要什么姿势？不就是上去热热身就跑了吗？

当然不是。

虽然跑步是我们从小就已经掌握了的技能之一，这不代表你一直都跑的正确，但可能是你跑的最舒服的姿势。

其实跑步是一个很讲究技术的运动，跑步作为一个几乎全身大肌群都参与运动的项目，一个正确的跑姿要包括“足，腿，躯干，上肢这几大部分”。

正确的跑步姿势需要全身协调，核心收紧发力，然后保持上身稳定不能左右晃动，目视正前方。肩部要适当保持放松状态，避免含胸驼背，摆动手臂应该是以肩关节为轴的前后动作，手臂左右摆动的动作幅度不要超过身体的正中线。要让腰部保持自然直立，脚的落地位置应该在身体的正下方，这样落地后膝关节才会保持自然弯曲，靠肌肉来吸收落地的冲击力，也能最大程度避免伤到膝盖。

2.没有选对鞋子。

如今鞋子的功能性划分越来越多，专业运动员都会选择不同的鞋子进行训练，比赛，因为一双适合的鞋子不但可以加强运动表现，还能更好地避免受伤。

虽然我们大多数人都只是想要通过跑跑步，让身体变得更加健康，也不会花费太高的价格去买专业的跑鞋。

但一双入门级别的跑鞋还是十分必要的，因为你总不能穿着一双帆布鞋或者皮鞋就去跑步。不仅仅是不协调的问题，最关键的是不舒服，跑个几百米就会觉得脚特别痛，也影响整体的训练计划。

哪怕是一双入门级别的跑步鞋，都能够带来更好的体验，让我们的脚不那么累，还能提供更好的脚部支撑，起到好的缓冲作用，能够很好地保护踝关节和膝关节。

想要挑选一双适合自己的跑鞋，要从以下这几个方面来进行考虑：

1.选择贴合自己脚的形状的鞋子。很多鞋子备受推荐，但你穿上却觉得它不舒服，那么就说明这并不适合你，一定要让自己穿着舒服才是硬道理。

2.鞋子的缓冲能力如何，以及是否适合跑步？（因为很多都是长得好看，但不具备太多功能性）

买跑步鞋之前最好上脚试一下，是否合脚？是否能够提供足够的脚部支撑，以及提供较好的缓冲效果，这些都能达到要求，再考虑入手。

另外，挑选鞋子的鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大的部分应该在脚掌部分，这样能让运动过程中鞋子和脚的贴合度更高。

脚跟的部分要合适，不要太小或太大，因为这会使你跑步的时候不稳定，很容易伤到脚踝。

3.没有找到正确的肌肉发力感。

跟着感觉跑，这是很多人都在犯的错误之一，感觉是舒服的，是习惯的，但不一定是正确的。

很多人在跑步的时候，都主要依靠膝关节和踝关节来带动身体向前，这样的发力感就是错误的。还很容易伤到膝关节，也容易导致小腿发力过多，引起小腿变粗的情况。

正确的跑步方式，应该是由臀部肌群占据主导地位，由髋关节来带动身体向前前进。不过目前很多小伙伴都不太会用到臀部肌肉主导发力，这也就很容易出现伤膝的情况。

不会臀部肌肉主导的最直接原因是臀部肌肉过于薄弱造成的，所以如果你当下还不能够让臀部肌肉主导发力，那么就得多进行一下臀部肌肉的刺激性训练了。

所以，加强臀部肌肉也能够缓解你在跑步时总出现膝盖酸痛的发生。

跑步和游泳是人们锻炼最佳的运动方式。但是如果不注意保护膝盖那么长期的跑步有可能会导致膝盖的衰老加速。1、正确的跑姿正确的跑步姿势是不受伤的关键，人体在前进运动中，是有一个大支点和一个小支点，掌握好身体的支点，让身体重心随脚前迈而前移，人体大的支点就是腰上的命门位置，是整个身体运动的调度中枢，跑步过程中要身体放松，主动送跨，蹬伸腿要松髋；上体不要前倾和后仰，两臂在腰两侧前后自然摆动，不要左右摇摆；还有一个小支点，就是脚踝，强有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的坚持基础。
2、力量练习跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。专业跑步运动员的训练也不是天天只练习跑步，他们会有定期的力量练习，可以采用静蹲或者半蹲练习。可以利用跑休的时间或短距离有氧跑的时候练一下力量，平板的核心力量，单杠的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的单腿支撑等等，一周一次，不超过一个小时，这样可以使肌肉有效地支撑和保护膝关节不受伤。
3、放松拉伸劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滚轴放松肌肉也是一个不错的选择，滚动20个来回一组，进行3-4组每个部位。
4、跑量和速度跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以感觉身体疲倦的时候，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。
另外高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

1、正确的跑姿

正确的跑步姿势是不受伤的关键，人体在前进运动中，是有一个大支点和一个小支点，掌握好身体的支点，让身体重心随脚前迈而前移，人体大的支点就是腰上的命门位置，是整个身体运动的调度中枢，跑步过程中要身体放松，主动送跨，蹬伸腿要松髋；

上体不要前倾和后仰，两臂在腰两侧前后自然摆动，不要左右摇摆；还有一个小支点，就是脚踝，强有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的坚持基础。


2、力量练习

跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。

专业跑步运动员的训练也不是天天只练习跑步，他们会有定期的力量练习，可以采用静蹲或者半蹲练习。可以利用跑休的时间或短距离有氧跑的时候练一下力量，平板的核心力量，单杠的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的单腿支撑等等，一周一次，不超过一个小时，这样可以使肌肉有效地支撑和保护膝关节不受伤。


3、放松拉伸

劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。

建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滚轴放松肌肉也是一个不错的选择，滚动20个来回一组，进行3-4组每个部位。


4、跑量和速度

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。

所以感觉身体疲倦的时候，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。