恢复体能训练计划

首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体体能的改变不是太大的,但是只要坚持身材一定会起来.计划如下:
早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举.这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组.这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以.
平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做.
俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大...就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的.俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量.
至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉.
腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧.
这些东西都行了后，你可以跑跑步，像1000，2000那样的
总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持...就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时.还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的.恢复最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好.唉,这200分会和我有缘吗?

你只有三个月没运动，一个月时间完全能恢复过来。

1.第一周每天慢跑半小时，然后做二十分钟拉伸恢复运动，幅度大些；
第二周每天变速跑半小时，休息二十分，充分恢复体力，然后跑四五组二百米短冲；
第三周进行针对性训练，每天跑一遍所有你要参加的项目，调整好休息时间；
第四周减量，以恢复体力为主，每天运动量减半，校运会前两天务必保证充足睡眠。

2.做些俯卧撑配合提高训练质量。

3.允许的话最好晚上训练，早上起得太早影响睡眠而且效果不如晚上。

祝你成功！

最简单的就是提着哑铃长跑了，效果非常好（我们在部队就是提着枪跑5000米的）

7.10-7.50俯卧撑5分钟100个蹲下起立5分钟100个仰卧起坐5分钟100个循环2组
跑步10分钟去上班
中午好好休息
6.00-6.30跑一个5公里22分钟跑完
8.00-9.30正式训练先活动身体先跑3000米接下来倒立5分钟助血液倒流200个俯卧撑.蹲下起立.仰卧起坐
做完之后好好放松身体等身体平静下来洗个热水澡猪早点休息

很简单，只要起床后洗漱完毕，做一下广播体操，热热身，在进行慢跑，从10分钟慢慢增加到20分钟，坚持，体力会越来越好，然后再进行一些每天的其他锻炼，就可以了，我坚持了3个月，效果不错。