有谁可以帮我制定一套高强度的体能训练表！！

高强度的体能训练需要有一个良好的身体素质和坚强的意志力。在不知道你的身体素质如何的情况下，即使制定出体能训练表对于你来说也不一定适合，因为一套体能计划不可能适应你的整个训练过程，比如说当你提高了，你的计划就要修改，当你的身体技能水平处于低潮期的时候，又需要一套新的训练方案。
我简单的给你讲一下训练原则，剩下的动作你可以，根据别人提给你的动作组合一下就是一套完整的训练计划。
在不知道你是做什么的前提下，我们以早晚锻炼各一个小时为例吧（不包括热身）！因为体育锻炼的目的是有一个健康的体魄，拥有充沛的精力。
1.在运动前一定要做好热身，热身可以充分动员机体的运动系统，降低植物神经的惰性，从而使机体更快的适应高强度的运动，降低肌肉的粘滞性。避免运动过程中肌肉损伤。
2.其次在负荷的选择上和时间的安排，因为你要发展的是速度和耐力，从运动训练学的角度讲，这两种素质的发展是矛盾的，这就需要我们的训练周期要长。速度可分为三种即反应速度、动作速度、位移速度，只有这三种速度具备了，才能证明的你的训练是成功的。爆发力就机体在单位时间内所做的功，你要具备的速度和爆发力必须要有力量的支撑。因此，力量在这两种素质中很重要。最传统的力量练习方法就是抗阻力量练习，所以说负荷的选择很总要，负荷过大容易造成损伤，同时还可以使你的肌肉体积增大，造成像你所说的死肌肉。练习速度的最好的负荷是你所能承受最大负荷的百分之六十到七十之间，练习次数一般为10-20次。耐力素质训练负荷中小负荷为主，一般为你最大力量的百分之四十到五十。每组的次数为30次以上。组数选择在3-5组之间。
3.再次，在练习中动作一定要规范，错误的动作不仅使训练不能达到预期的效果，而且还容易造成运动损伤。举个例子，比如你做杠铃卧拉练习时，向上提拉时时一定要快，肌肉爆发用力，在放下的时候一定要满放，因为这个时候练习的是你的拮抗肌，因此我们在练习的时候一定要注意主动肌与被动肌的均衡发展。拮抗肌的主要作用是使机体的动作具有稳定性和准确性。
4.最后，说说训练后的调整和营养补充问题。在训练后一定要做好放松，网上有很多静力拉伸的动作，你可以找一下，训练后对你的大肌群进行拉伸，最好是要一个同伴帮助你做pnf拉伸。一套好的拉伸方法，可以胜过任何一种放松方式，如果你养成了一个好的拉伸习惯，那么的你的运动生涯将无限延长。可见运动后的放松在训练中的地位是举足轻重的。如果条件允许的话，可以吃一些运动营养品，如谷氨酰胺粉，乳清蛋白粉，强力恢复冲剂，高能等。在平时饮食的时候不要偏食，多注意对一些含蛋白质和和糖含量较高的一些食物的补充。
祝你好运。

很苦的. 标准练肌肉！
体能训练：

1、长跑:5公里 建议:跑完一个星期或二个星期再负重跑(双手持两个小哑铃，脚负重进行练习.)

2、蛙跳:50米

3、压腿:
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

4、腹肌练习：
仰卧起坐20次2组 收腹举腿30次*3组 (早晚个一次)

5、臂肌训练:
哑铃30次*2组 双臂向两侧伸直10次 俯卧撑10次2组(早晚各一次)
6、胸肌训练:
双臂向前伸直,然后向两侧平移10次 (早晚各一次)
4、头颈练习：
身体站直,眼睛平视.抬头50次 两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施
以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松.练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间,
然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

5、柔韧练习：

正、侧、后、斜、踹、压腿各100次

前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次

压肩100次

单臂绕环、双臂绕环各50次

仆步抡拍10次

6、放松活动:
当做完以上活动,请不要马上休息.活动活动腰腿.原地打做深呼吸10分钟