你的体重比较大，看来以前没有坚持锻炼，这倒不是问题，只要你每天能保证1个小时左右的训练时间，长期坚持，成绩一定会提高。
1000米属于中长跑，中长跑要求你有良好的耐力和有氧代谢能力，而耐力和有氧代谢能力必须通过长期持续的训练才能提高。
先讲一下中长跑的技术动作要领，中长跑的整个过程，要求步伐轻盈，摆臂有节奏。整个跑的过程都是全脚掌落地，腿不必象短跑那样抬的太高，但蹬地动作一定要明显，手臂要配合腿部的动作摆动，幅度不用太大，以肩轴，以身体正中为中心线，前后摆动就可以。在跑的过程中，无论你的体力状况如何，都要坚持这个标准姿态。
其次讲一下呼吸的问题，中长跑一般采用三步呼吸法（也可以采用两步呼吸法），也就是说跑三步一吸气，然后跑三步一呼气（吸气的过程持续三步，呼气的过程持续三步），吸气要深，呼气要充分。要用口鼻呼吸，不能大张口呼吸，无论你多么疲惫，都要坚持这个呼吸方式。
再就是“极点”的克服，中长跑过程中，由于乳酸的堆积，到了一定阶段，你会出现呼吸困难，全身酸软，抬不起腿，感觉难以坚持下去的现象，这个阶段就是“极点”阶段，每个人都会有“极点”（包括高水平专项运动员），这是不可避免的正常现象，只不过高水平运动员的“极点”来的晚，持续时间短。“极点”到来以后，你要坚持原有的节奏，适当降低步幅，加大摆臂，尤其要注意的是，要坚持三步呼吸法，吸气和呼气要更深一些，绝对不能大张口呼吸，不管多么难受都要咬牙坚持。一般跑上一段距离就会度过“极点”期，进入“二次呼吸”，这时候你会感觉身体轻盈，呼吸也不那么难受了。
最后说说训练方法，中长跑的练习，应该以耐力练习和变速跑练习为主，在1000米跑的过程中，由于体力的问题，以及参加比赛的人速度的不统一，导致你其实是处在一个大变速跑的过程，变速能力，关系到你最后的成绩。你每天有1个多小时的时间，训练时间已经非常充分了，下面根据你的情况给你制订一个简单易行的训练计划。
第一天：2000米变速跑，300米快速（80％速度），200米慢速（50％速度）。
第二天：1000米跑×2，要求速度80％，间歇20分钟
第三天：蹲跳起×5（每组20次，间歇3分钟），1分钟仰卧起坐×5组（间歇5分钟），600米跑×2（80％速度，间歇10分钟）
第四天：3000米匀速跑，要求速度70％
第五天：300米跑×5（要求速度80％，每个300米之间走600米休息）
第六天：休息
上述计划6天为一个周期，长期坚持，注意每次训练前要做做慢跑，拉拉韧带，天气比较寒冷，要注意不要拉伤。这个训练量是比较适中的，希望你能坚持，如果量再小的话，就起不到提高成绩的目的了。如有问题可以问我。
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2000米变速跑是连续跑，在整个2000米的过程中，要300米快跑，200米慢跑，不知道我讲明白没有，必须连续跑下来，不能间断。（2000米变速跑的目的是锻炼你的变速能力和有氧能力，因为快跑阶段要求速度，所以距离还是比较合适的，耐力跑有专门的练习，这个练习的目的并不是锻炼耐力）
可以用嘴呼吸，但不能大张口呼吸，那样会使胸腔紧张，耗费体力，要用口鼻同时呼吸（口要张的小，略张即可）。注意每次练习都要按照这个呼吸方法严格执行，这对你的有氧呼吸能力也是一种锻炼，不能因为难受就改成大张口呼吸了。实在坚持不了可以稍微放慢一下速度，但呼吸一定要严格按照规范来。
很难讲一个月能提高多少，如果你此前长期没有锻炼过的话，还会有一个身体适应期，要看你的体质如何了，但肯定会有比较大的提高（几十秒应该不是问题），贵在坚持。
长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.
第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.
第二, 调整你的跑步姿势. 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.
下面根据你的情况给你制订一个简单易行的训练计划。
第一天：2000米变速跑，300米快速（80％速度），200米慢速（50％速度）。
第二天：1000米跑×2，要求速度80％，间歇20分钟
第三天：蹲跳起×5（每组20次，间歇3分钟），1分钟仰卧起坐×5组（间歇5分钟），600米跑×2（80％速度，间歇10分钟）
第四天：3000米匀速跑，要求速度70％
第五天：300米跑×5（要求速度80％，每个300米之间走600米休息）
第六天：休息
上述计划6天为一个周期，长期坚持，注意每次训练前要做做慢跑，拉拉韧带，天气比较寒冷，要注意不要拉伤。这个训练量是比较适中的，希望你能坚持，如果量再小的话，就起不到提高成绩的目的了。如有问题可以问我。
你好！
我体育教师，很高兴为你提些建议。
我替6楼朋友回答[6楼xubo881328麻烦问一下,你说得2000米变速跑是连续跑2000还是一共跑2000?]
2000米是指的总共。
不过我个人认为2000米距离有点短啊。我们的目的是想提高成绩，不是锻炼和保持。
根据你的情况：每周应该跑4-5次，每次5000米以上。才会有锻炼效果。
其它时间可以进行一些慢走或球类（篮球、羽毛球、乒乓球、足球等）活动，每次不能少于40 分钟！
以你的身体条件，你现在的成绩（4分半）已经不错了，说明你的心肺功能还很优秀啊。我想，主要原因是你的体重超标，这是一个很大的麻烦。所以建议你在假期多运动，尽量调整饮食习惯，只要体重下降5-8公斤，那成绩提高到4分以内还是很有把握的。如果想拿满分，还需要付出更多的毅力和汗水！
（无论如何都不要用嘴来呼吸）是有点片面的，有机会看看长跑比赛的录象就明白了！
跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
最后为你考试提几点建议：
首先，比赛前到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20 分钟可以饮100-200ML葡萄糖水浓度20%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
这一点很重要！不要嫌浪费体力！一般高水平运动员比赛前都要热身，并且时间和强度都比较多。
根据天气情况，考试前20分钟开始做准备活动，原地慢跑，高抬腿等，到考试前3--5分钟再休息一会，准备上跑道。
准备活动做充分的标准就是面部微微出汗，身体发热，心跳在每分钟130次左右。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功实现愿望!
长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.
第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.
第二, 调整你的跑步姿势. 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.
第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.
很简单的 首先看你自己是什么类型的 如果腿部肌肉发达 爆发力强 速度快的联系 建议前四圈均速 最后一圈加速 这样基本就可以满分 （本人15岁 属于爆发性的 我也是这种类型的）还有 你可以第一圈跑到第一或者第二大位置 然后保持到终点 也可以根据情况决定要不要加速 第二种 也就是耐力型的 可以提高圈速 用平均的速度去跑 适当的加速 满分保证没问题 至于锻炼的话 不用太麻烦 腿部的耐力已经爆发力应该是主要练习的对象 在家里的话 最简单的就是去跑跑楼梯吧 这个练耐力很好的 或者50反复跑 每一次都跑全力 这样也可以练爆发力的！！！！！！！！！！！！！！！！！！
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