我12岁怎么练肌肉

俯卧撑练胸的方法要点是：掌略窄于肩。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

俯卧撑各种做法与效果：
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

如果想快速出效果连饮食也得注意，少摄入脂肪，否则肌肉成型慢。具体的饮食你自己查询注意事项。我说2、3点最简单的，多吃鸡蛋，煮熟的就行，只吃蛋清不吃蛋黄。喝牛奶一定只喝脱脂牛奶，不喝普通牛奶。吃面包可以但别吃奶油和黄油，多吃纤维粗的牛肉。还有每次锻炼后吃一个香蕉也是对肌肉成长很有帮助的，结合你年龄，建议你开始做30个吧，做3组，中间休息一两分钟，一星期后做40个，做3组，坚持下去，锻炼一定要每天坚持，想要成功要有坚强的意志力，不能三天打鱼两天晒网！祝你成功！

教你一招,在学校经常找同学搬手腕特别段练手部肌肉的。回家后可以练气(练功先练气),就是憋着呼吸反复练习,这样对以后段练打下了坚实基础。另外扎马打空拳练下盘定力和上盘肌肉用的。

呵呵，想锻炼很好`12岁开始最好别过量运动`因为还在发育阶段`提前练肌肉会导致人感觉死死的，缺乏爆发力，现在做做俯卧撑，跑跑步`放松下就可以了`加油`相信你的身材会很棒

晚上3-4组俯卧撑，每组8-12个，多吃蛋，时间长了就会有效果了

确实 你现在还在发育阶段，不要太运动过量。练得让身体结实就够了