腹肌的健美训练是否也应当遵循大重量、低次数、多组数的原则？

腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。

另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则

“世界健美冠军之父”乔.韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？

（一）渐进超负荷法则

逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。

（二）多组合法则

也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。

（三）孤立法则

最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。

（四）动作多变法则

也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。

（五）优先法则

把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。

（六）金字塔法则

也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。

（七）顶峰收缩法则

当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。

（八）分部法则

又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。

（九）超级组法则

也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。

（十）复合组法则

用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。

（十一）交叉法则

交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。

（十二）强挤次数法则

强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。

（十三）优质法则

质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。

（十四）渐降组法则

连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。

（十五）三组合法则

“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。

（十六）综合法则

采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。

献给雕塑中的肌肉男们（二）

N**的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？

我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。

韦德健美训练法则（续）

（十七）快速法则

在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。

（十八）兼顾法则

把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。

（十九）静力张紧张法则

通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。

（二十）间歇法则

停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。

（二十一）反重力法则

退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。

（二十二）灼烧法则

“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。

（二十三）先期疲劳法则

预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。

（二十四）欺骗法则

助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。

（二十五）持续紧张法则

训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。

（二十六）部分动作法则

局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。

（二十七）周期法则

根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。

（二十八）局部法则

在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。

（二十九）预热法则

对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。

（三十）变换角度法则

在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。

（三十一）大量充血法则

局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。

（三十二）直觉法则

本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。

不，正相反，腹肌更倾向于低重量、多次数原则。
腹肌更偏向于耐力肌群，对于耐力性肌群应当采取低负荷、多频次的训练。
比如卷腹训练，总次数要达到一定的量，总次数因人而异，后期可以逐步增加。
在总次数既定的前提下，单组次数和组数自己协调，理论上单组次数越高越好，但要避免受伤及doms，否则会影响下一轮训练，从而影响整体训练效果。
纯手打。

是应该遵循大重量、低次数、多组数的原则。
腹肌的训练与其他部位不同，不光是力量训练，还必须配合有氧运动减掉腹部脂肪。因为很多人看不出腹肌不是因为腹肌不够发达，而是外面有厚厚的脂肪覆盖着，所以看不到。如果只练力量，不减脂的话，腹部反而会变得越来越大，是看不见腹肌的。

不需要，因为腹肌不同于其他部位的肌肉，我们无时无刻不在活动着自己的腹部，腹肌其实没有什么专业的什么次数或者组数限制，只需要记得一定要每次做到自己的极限，充分刺激的肌肉才行！

首先腹肌不用每天都训练，由于腹肌是处于身体中部上下链接的一块肌肉，所以你几乎做所有复合动作的时候，都在锻炼腹肌。因此每天腹肌都在收到刺激。

其次，大重量低次数不利于肌肉的增加，利于力量的增加，通过大重量低次数练出来的肌肉，肿大但缺乏线条。有相当的厚度但没有细节。

最后，腹肌如果加上负重，也是很有效果的。