每天坚持跑步 能练出浑身肌肉吗？

不会！
我是专业教练，我来帮你长肌肉——健身房！
锻炼方法：（前三月）
考虑到你的体制——分四个部分，今天先讲前三月的锻炼方法，有效果，再讲后面的——体制提升基础期，增重，增强力量期！跑步加器械为基础方法。
一周四练——充分锻炼，充分休息。
周一：
一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械锻炼）
二，器械：（前三月锻炼原则）器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物，多吃牛羊鱼肉
休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

推的动作

胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
周二，休息
周三：
跑步： 一百米冲刺 四组； 变速跑 五分钟
器械：拉的动作
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天，休息
第五天：跑步 中速跑三十分钟
器械：腿部锻炼
单车30分钟
杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
第六天,休息
第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)
器械:肩部
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能；增加力量；增重！
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！

不行啊。

你看看那些职业的短跑运动员，他们的肌肉很发达，对吗？

但是，他们训练其实是非常复杂的。不仅仅是在跑道上跑跑步那么简单。

他们也需要进行力量训练，分为一般性力量训练和专项力量训练。

一般性力量训练是为了培养优秀的、全面而平衡的力量基础，这是专项力量和技术训练的根基。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。举例说来，一般性力量训练可采取这样的循环训练：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20～100%进行抗阻力量训练，做2～3组，每组重复8～12次。
专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100 m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。

跑步属于有氧运动，有氧运动是不会增加肌肉量的，只会增加肌肉耐力。甚至会使肌肉纤细。

能增加肌肉量和肌肉维度的运动是无氧运动，也就是负重练习，最简单的就是哑铃和杠铃的一些动作。

用力量训练来增加肌肉，用有氧运动来脱去脂肪。这是完美体型的2步。缺一不可。

如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！

这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展。但，跑步仍是人们锻炼身体，预防疾病，使自己健美的法宝。综述其好处有以下十一个方面。

1.提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3.“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4.促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5.保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7.保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8.储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

9.塑形

跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

10.提高“性”致

有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。

11.锻炼意志

长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
12.长期锻炼身体当然会更健壮
这是我总结的亲身经历

不能的，只会结实大腿肌肉；

必须做很多的器械锻炼，比如单杠、双杠，通过在杠上面的各种动作，对发展上肢、肩带及腰腹肌肉群力量有特殊作用，哑铃锻炼手臂上面的肌肉及爆发力。

要有长期锻炼才会有健壮的体魄。

还要多吃些蛋白质高的食物来补充。