健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

一般来讲，我们在健身时，会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分，其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉，小肌肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。小肌肉群在健身后的恢复通常较快（但腹肌会较慢），一般来讲，常规强度的健身训练，在24-48小时后便可基本恢复状态。大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢，可能需要48-72，甚至96小时后，才能恢复至较佳的状态。所以，在健身或高强度运动后，通常胸部、背部、大腿、腹部的酸痛感会持续较久，而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉，酸痛感则会消失的较快。

健身训练过后，肌肉恢复时间的长短和训练性质，训练种类，以及年龄等有关。就增肌训练而言，不同的肌肉群，在训练后恢复的时间不一样，要说的是，这里指的训练，是有计划的针对性的有效训练。胸肌、背部、腿部等大肌肉群的训练恢复需要72小时，肱二、肱三等小肌肉群的恢复需要48小时，而腹肌的训练恢复需要24小时。

快速肌肉纤维被设计用于爆炸性运动。短跑。跳跃的。举重。一般来说，这些肌肉需要更多的时间来恢复。较慢的肌肉纤维是为耐力活动而设计的，例如慢跑。他们需要更少的时间来恢复。同时你年纪越大，恢复的时间就越长；20岁倾向于2天恢复，而50 岁以上趋向于一周肌肉群完全恢复。而且较大的肌肉群需要更长的时间才能恢复；较小的肌肉群倾向于2天恢复，更大的肌肉群倾向于3天恢复，背部肌肉倾向于一周一次锻炼。

休息有主动恢复和被动恢复，所谓被动就是安静下来，让身体自行恢复比如睡觉；主动恢复就是通过拉伸、放松让肌肉更好更快的恢复，以便于下次训练。如果恢复不到位就会影响下次的训练效果，重量加不上去，就会进入越练越疲惫的恶性循环。营养方面，在训练结束后30分钟，及时补充营养，这时身体吸收能力最强，由于训练消耗了大量体力和能量，及时的、足够的营养跟进是必不可少的，正所谓三分练七分吃不是没有道理的。训练过后在1-2天的恢复之后看身体的状态，自我感觉看能不能开始新的训练，如果感觉不在状态可适当延长休息，做一些拉伸或有氧运动来促进恢复，活动量不宜过大。总而言之，充分的训练后肌肉的恢复在24-72小时之间，具体看身体恢复状态必须让肌肉恢复好才能进行下一次的训练。

高强度训练前后进食保证身体在训练时有充足的能量提供，进而轻松完成训练任务。在训练结束后30分钟内摄入高升糖指数碳水和复合碳水可以更快的恢复肌肉糖原以及稳定血糖。平常需要48小时才能逐渐恢复的，现在8-12小时就能完全恢复。