初学者如何健身

2024-12-23 14:54:51
推荐回答(5个)
回答1:

没有这问题,不锻炼下肢也锻炼不好上半身。初学者总之千篇一律的只要锻炼胸肌、腹肌。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

回答2:

17健身网,初学健身者应该从以下几点入手:
1、健身初学者刚开始健身切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作训练,而是需要从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始,然后再随着自身训练能力提高,逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
2、健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果,要知道健身是一辈子的事情,不是一两天的事情。
3、健身初学者刚开始健身切勿盲从,不是谁练得好,就跟谁,而是需要根据自身的情况来安排。
4、健身初学者刚开始健身切勿带着疲劳或者带病坚持锻炼。需要明白,健身首要目是健康,当你感觉身体疲劳、不适的时候,请停下来休息。
5、健身初学者刚开始健身切勿轻易放弃,或者对自己没有信心,需要至少有规律的坚持3个月才能看到较明显的健身效果。
6、健身初学者切勿因为开始健身了,而在饮食上就无节制。特别是健身减肥的朋友,健身后更需要养成良好的饮食习惯。
7、健身初学者刚们,请把健身当成自己的事,用心去练。
8、健身初学者们,健身不仅需要练,还需要不断的学习,这样才能取得更好的健身效果。

回答3:

初学者可以从最简单的跑步开始学会简单的热身运动,然后掌握一些健身的技巧,然后开始循序渐进地进行健身。

回答4:

首先要减肥啊,要减到正常体重才能去做一些锻炼肌肉的功能。减肥是以有氧运动为主,有的教练采用少食多餐的办法。体重减下来后才能确定每一次锻炼的效果制定训练计划,怕给你说方案可能不适合你,你可以先以跑步为主,匀速要在半个小时以上。器械为辅,主要是腰腹的器械,帮你减减肚子,剩下的要看你每天减多少而改变计划

回答5:

你这样主要是减脂
我建议你 找网上找个健身系列视频来跟着做 focus t25,insanity, p90x都可以
减脂的话 我比较推崇insanity 一共14集 按着课表 慢慢做 跟不上没关系 慢慢来
视频的话网上都有
加油
望采纳