练一字马先要压腿，压腿之前先耗腿（把腿放在齐腰高的位置静静直立，不需要太长时间，然后上身缓缓弯向脚部），压腿有正压和侧压，压完腿要踢腿，也分好几种踢法，武术压腿要求勾起脚尖，舞蹈要求绷起脚尖。下腰最好找有经验的人先带一下，主要是保护，防止腰椎受伤，这点很重要！
你每天对着墙练练，这写些东西要长期练，下腰你找你帮你扶着去练，或者你先试着让手在腰弯下时可以很轻松碰到地板
练之前一定要热身，否则会拉伤的，并且要坚持
