什么舞蹈适合老年人？

　　健美操，秧歌，交际舞，暖身操比较适合老年人。

　　跳舞是一种美好的享受，是一项有益健康的运动。但老年人跳舞要根据自身的生理特点，注意以下几个问题。

　　1.老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞。应该选择空气流通、人员较少的舞场 .

　　2.不宜跳过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较差，狂舞可使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧、心跳加快、血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。

　　3.不宜饱腹起舞。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。

　　4.不宜骤然降温。跳舞可能使身体冒汗、口渴，此时，老年人不要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病；也不要过多喝冷饮，以免因低温的刺激引发呼吸道疾病。

　　5.切忌酒后起舞。酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，酒后起舞会诱发心绞痛及脑血管意外。

　　6.不宜穿硬底鞋。舞场地面平滑，老年人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折。另外，硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。

　　7.有病切勿跳舞。对于患有心血管疾病者，跳舞易导致血压升高，发生心血管疾病；疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状；患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老年人，常易摔倒，严重者可发生骨折；患有传染病的老年人更不要跳舞，以免传染他人，同时也影响自身康复。

提起舞蹈，人们脑海中总会浮现出年轻、曼妙的身姿。其实，舞蹈不仅属于年轻人，也能给中老年人带来健康与活力…… 2006年春节联欢晚会上，唐山市俏夕舞蹈队演出的皮影舞蹈《俏夕阳》受到海内外观众的一致好评。有人认为，这种借鉴传统皮影戏人物活动而设计的动作，所产生的视觉冲击力和审美感受，堪与2005年春晚的最大亮点《千手观音》相媲美。尤其难能可贵的是，12名老太太演员平均年龄60岁．其中年龄最大的已经74岁。据了解，“俏夕阳”舞蹈队是民间自发组建的。主要由展练点上几个热爱跳舞的中老年妇女发起。

跳舞，优雅健身
伴随着悠扬的歌声，婉转的旋律．舞蹈给观众带来优雅的视觉冲击，也给舞者本身带来健康与美丽、跳舞时心跳加快，心肌收缩力加大，心输出量增加，血流加快，呼吸加深加快，对心肺系统是很好的锻炼，并可促进其他内脏器官和全身的代谢活动。多余的脂肪因体力活动而被消耗掉．肌肉却变得强健发达。因此．体重超标的肥胖者可借此减肥．而消瘦者可因此收获强壮。

皮影舞蹈动作前弓后倚，时而腾空跳跃，时而甩臂扭肩，是对皮影戏人物生硬、夸张动作的模仿。特点是颈、腰部伸屈活动范围大，上下肢关节、肌群进行有节奏的协调运动。这种舞蹈和其他舞蹈一样，不但可以锻炼关节和肌肉，还能帮助老年人保持和促进身体平衡和反应机能，从而有效地预防骨质疏松、关节炎和肌肉萎缩等老年病，延缓身体退化进程。

跳舞特别讲究动作协调，通常有欢快、悠扬的音乐伴奏。活动节奏可急可缓，可紧可舒，时间可长可短。跳舞时精神放松，心情愉快，有益于身心健康，尤其适合老年人。同时．跳舞也是一种很好的交际活动，可以加强思想交流，增进发谊，结交新朋友。

跳舞保健，老年人得避开“雷区”

许多老年人出于保健目的而学习舞蹈，但由于生理因素，老年人在跳舞时要增强保护意识。

老年人运动系统肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵．神经系统反应迟钝，一旦跌倒，容易发生关节、肌肉损伤甚至骨折。因此，应注意循序渐进，科学训练，慢慢适应。

一般说，运动量适当的舞蹈，动作协调、有节律，微有出汗；结束后虽感疲劳，但可较快消除；晚间容易入睡，睡眠香甜，无失眠、多梦。若一开始跳舞即感到气喘，出汗较多；或感到肌肉持续酸痛，周身无力：或运动后食欲不振．睡眠失常，均提示运动量过大．须进行调整。也可在跳舞后效1分钟脉搏次数进行估算，当运动后心率在（220一年龄）×60％~85％范围内，表明运动量比较合理。

此外，老年人跳舞，应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋等动作。地面不宜过于光滑。最好穿着运动鞋，特别不宜穿高跟、硬塑料底类的鞋子。因病服用巴比妥类、酚噻嗪类、安定、三环类抗抑郁药、降血压药及单胺氧化酶抑制剂等药物，或饮用药酒后，可能会影响身体的平衡．不宜跳舞。

许多舞蹈都要求腰部转动灵活，若协调不好，或用力过猛，可引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，导致局部肿胀、疼痛，皮肤出现青紫斑块，肌肉痉挛发硬，影响腰部伸屈、侧弯、旋转等活动。要预防腰扭伤，可在跳舞前做些准备活动，使全身肌肉协调，处于待命状态。一旦发生腰扭伤．应及时治疗、卧床休息。

跳跃，蹬腿等动作超过耐受能力，可致跟腱劳损，发生无菌性炎症。当动作不协调或用力过猛时，跟腱可被肌肉拉断，出现局部疼痛，皮下淤血、肿胀，足踝活动不灵，不能用力蹬地等症状。如怀疑跟腱断裂，应去医院仔细检查，争取尽早接上。

古人有”闻鸡起舞”的习惯。不少中老年朋友也喜欢清展跳舞。经过一夜睡眠，这时跳上一场舞，将全身筋骨活动开来，可使一天轻松。但要注意，不要眼睛一睁就开跳，不妨先喝一杯开水。因为一夜睡眠未进食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不显性失水，致使身体缺少水分，血液黏稠度增高，循环阻力增大，影响心脑供血。这时喝一杯水，可迅速吸收，稀释黏稠血液，改替脏器代谢，促进血液循环，这样不但使皮肤看起来光亮，还可使精力倍增。

进食后，消化器官血液循环会加快．以帮助消化食物。此时立即跳舞，大量血液将改道流向运动器官，对食物消化吸收不利。一般来说，饭后休息40分钟左右再开始跳舞，较为适宜。

舞蹈融艺术、音乐、运动于一体，不单调枯燥，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，尽情展示老年人的风采，陶冶老年人的性情，有益于老年人的身心健康。

（1）舞蹈的选择
老年人适宜做比较缓慢的运动，选择舞蹈时也应注重动作舒缓简单，以便于老年人学习和记忆。适合中老年人的舞蹈以慢步和中步为好，快三少跳;并根据自己的身体健康状况进行选择。一般来说，老年人常选择的是交谊舞和老年迪斯科，还有一些借助双扇、彩绸等道具的舞蹈。

交谊舞是一种男女相伴的步行式双人舞，具体分为摩登舞和拉丁舞，其中摩登舞含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞；拉丁舞包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。中老年人可选华尔兹，就是我们平时所说的“慢三”，音乐3/4拍，华尔兹舞步在速度缓慢的三拍子舞曲中流畅地运行，随着音乐强→弱→强的韵律，感觉就像一起一伏连绵不断的波涛，加上轻柔灵巧的倾斜、摆荡、反身和旋转动作以及各种优美的造型，使其具有庄重典雅、华丽多姿的独特风韵，有“舞中之后”的美称。华尔兹缓和柔美，翩翩起舞时对身体的控制有助于塑造优美的体形，十分适合中老年人。此外，华尔兹还能培养高雅的气质，增强自信心。由于拉丁舞热烈奔放，节奏明快，充满激情。跳拉丁舞时，需要尽情地扭动腰部和胯部，加之动感的音乐伴奏，不适宜老年人。

慢四的跳法最基本的有两种，一种是等间隔的跳，另一种是两慢两快的跳，不论哪一种跳法，所遵循的原则应该是：慢四是一种慢节奏的舞蹈，所表现出来的应该是从容不迫，雍容华贵。同慢三不一样，慢四的起伏不明显，圆滑，无棱无角，而且四拍一个小节，对于旋转，显然要比慢三来得游刃有余。总的来说，慢四比慢三要容易跳得多。当慢四的舞曲较慢时，可以采用等间隔的跳法，根据舞曲的节奏，四拍一小节，每一小节走一步，至于舞姿等等，都同慢三是一样的，初学者可等间隔的跳，简单易学，好跳。当然，两慢两快的跳，节奏感强，花样多一些。慢四是见功力的舞种，高手可以展现“化蝶双飞”的意境。

跳慢三步、慢四步等可以使新陈代谢率增加60%～80%，患代谢性疾病者可以通过跳舞得到防治，比如，糖尿病患者跳舞可降低血糖，对超重者则能起减肥作用。由于老年人的协调性、灵活性相对较差，慢三步、慢四步是最好的选择。

快三属于三步，它的节奏比起慢三来要快的多。在跳快三时，大部分时间是在快速旋转，因此，老年人最好不选择。快四步来源于福克斯中四步，在北方地区又称作蹦四，因为它在第三拍到第四拍时有一个蹦的动作，快四步的特点是动作快速、机灵、起伏、弹跳敏捷，所以更显活泼和富于变化，类似于“吉特巴”。快四步步法移动较为流畅，轻快柔和，跳动起来双膝按节拍弯曲、颤动，老年人不宜。

老年迪斯科最大的特点是无拘无束，除了一些特定的步伐外，可以根据节奏的变化即兴地模仿一些日常生活中的动作，步伐灵活自由，可难可易，还可即兴发挥。可男女成对而舞，也可集体同舞，是老年舞蹈的“宠儿”。

（2）舞曲的选择
音乐是舞蹈的灵魂，不同的舞种，对舞曲有特定的规范性要求。如果不了解这一点，在舞曲的选用上出现错乱或失误，不仅跳起来感到别扭，而且会贻笑大方。

首先要选择中老年人喜欢的音乐伴舞，节奏适中、乐风优美、旋律欢快的，能让人耳清目明、心情舒畅，如民族歌曲等;不要选择节奏强劲，金属质感，热烈疯狂的音乐，以免给人无法安静的躁动感，如摇滚、Hip-hop风格的音乐等。舞曲的作用，决不仅仅是一种时间记号，而是推动舞步进入理想流动的内在动力，所以选择时一定要投老年人所好，才能身心舒畅。其次应学会辨认乐曲的节拍，分清三拍子和四拍子的区别，因此宜选择韵律感明显、鼓点清晰的舞曲，老年人更易掌握。

（3）衣服、鞋子的选择
跳舞时应穿肥瘦适当、宽松的衣服，以轻便舒适为主，并有一定的弹性和透气性，以动作不受束缚为好。夏季尽量选择浅色，轻而薄，透气性能好的，以便于散热，预防中暑;冬季选择深色，柔软而能保温的，出汗时及锻炼后衣服的增减要及时。

另外，要穿合适的鞋袜。糖尿病患者鞋袜要松软宽大，有足够容纳足趾的空间，选择有弹性、底稍厚、鞋帮不软不硬、鞋底柔软舒适、鞋面通气好的运动鞋或布鞋，最好有足弓衬垫，这样既有利于维持足弓抗震能力，又可限制过度的定向转动，增强活动时的稳定性。要特别注意鞋的密封性和透气性，既不能进入沙石之类的东西，又要保证通气。另外要经常检查是否有线结，鞋内有无破损(不能穿有破损的鞋或经过修理的鞋)，鞋中有无异物，要及时清理以免磨脚。最好不要穿皮鞋、凉鞋和平底鞋。平底的“懒汉鞋”鞋底较薄，抗震能力及稳定性差，容易让老年人跌倒，或引起足部肌肉和韧带的意外损伤。平底鞋基本无足弓支撑，老年人长时间穿着平底鞋站立、行走，会感到足、踝、膝、髋、腰等多个部位疼痛，更有可能丧失足弓弹性，不利于负重和运动。

（4）场地的选择
老年人健身场所宜选择空气清新、树多、幽静的环境，集体舞蹈最好选择在户外，同时要避免人流拥挤，公园就是一个不错的去处。要察看进行运动的场地，地面要平整，跳舞的步法有时伴有跳跃，尤其跳迪斯科最为明显，为保护膝、踝关节，尽量避免在坚硬地面上进行。运动时让他人知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外情况将得到及时处理。

（5）老年人要少跳健身舞
随着生活水平的提高，老人开始注重生活质量，运动健身的观念越来越深入人心，但是哪种运动形式适合自己，就没有多少人弄得清楚了。其实，每种运动都有自己的特点，不可能适用于所有人。

比如说，经常看到有老年人在广场上练习健身舞，乍一看这些动作简单易学，没有高难动作，幅度也不是很大，好像很适合老人，但看久了就会发现端倪。这些舞蹈动作虽然不难，但是重复频率很高，尤其是踢腿摆脚的动作反复进行。

而中老年人的骨头关节会随着年龄发生退行性改变，哪禁得起动辄一两个钟头的踢腿摆脚，如果不断重复这种踢腿摆脚的动作，反而可能会加速膝关节的病变过程。如果要跳，尽量在半个小时内，跳完后，可以用热毛巾敷敷关节。

人到晚年，夕阳正红，和着生活的旋律，踏着时代的节拍，与生活共舞，与时代共舞，舞出健康生活的新天地。

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身。

中老年可选华尔兹,华尔兹舞步在速度缓慢的三拍子舞曲中流畅地运行，因为有明显的升降动作，感觉就像一起一伏连绵不断的波涛，加上轻柔灵巧的倾斜、摆荡、反身和旋转动作以及各种优美的造型，使其具有庄重典雅、华丽多姿的独特风韵，有“舞中之后”的美称。中老年人选择舞蹈，最好是舒缓一些。华尔兹缓和柔美，而且舞蹈时对身体的控制有助于塑造优美的体形，十分适合中老年人。此外，华尔兹还能培养高雅的气质，增强自信心。

许多老年人出于保健目的而学习舞蹈，但由于生理因素，老年人在跳舞时要增强保护意识。老年人运动系统肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵．神经系统反应迟钝，一旦跌倒，容易发生关节、肌肉损伤甚至骨折。因此，应注意循序渐进，科学训练，慢慢适应。

一般说，运动量适当的舞蹈，动作协调、有节律，微有出汗；结束后虽感疲劳，但可较快消除；晚间容易入睡，睡眠香甜，无失眠、多梦。若一开始跳舞即感到气喘，出汗较多；或感到肌肉持续酸痛，周身无力：或运动后食欲不振．睡眠失常，均提示运动量过大．须进行调整。也可在跳舞后效1分钟脉搏次数进行估算，当运动后心率在（220一年龄）×60％~85％范围内，表明运动量比较合理。

提起舞蹈，人们脑海中总会浮现出年轻、曼妙的身姿。其实，舞蹈不仅属于年轻人，也能给中老年人带来健康与活力…… 2006年春节联欢晚会上，唐山市俏夕舞蹈队演出的皮影舞蹈《俏夕阳》受到海内外观众的一致好评。有人认为，这种借鉴传统皮影戏人物活动而设计的动作，所产生的视觉冲击力和审美感受，堪与2005年春晚的最大亮点《千手观音》相媲美。尤其难能可贵的是，12名老太太演员平均年龄60岁．其中年龄最大的已经74岁。据了解，“俏夕阳”舞蹈队是民间自发组建的。主要由展练点上几个热爱跳舞的中老年妇女发起。

跳舞，优雅健身
伴随着悠扬的歌声，婉转的旋律．舞蹈给观众带来优雅的视觉冲击，也给舞者本身带来健康与美丽、跳舞时心跳加快，心肌收缩力加大，心输出量增加，血流加快，呼吸加深加快，对心肺系统是很好的锻炼，并可促进其他内脏器官和全身的代谢活动。多余的脂肪因体力活动而被消耗掉．肌肉却变得强健发达。因此．体重超标的肥胖者可借此减肥．而消瘦者可因此收获强壮。

皮影舞蹈动作前弓后倚，时而腾空跳跃，时而甩臂扭肩，是对皮影戏人物生硬、夸张动作的模仿。特点是颈、腰部伸屈活动范围大，上下肢关节、肌群进行有节奏的协调运动。这种舞蹈和其他舞蹈一样，不但可以锻炼关节和肌肉，还能帮助老年人保持和促进身体平衡和反应机能，从而有效地预防骨质疏松、关节炎和肌肉萎缩等老年病，延缓身体退化进程。

跳舞特别讲究动作协调，通常有欢快、悠扬的音乐伴奏。活动节奏可急可缓，可紧可舒，时间可长可短。跳舞时精神放松，心情愉快，有益于身心健康，尤其适合老年人。同时．跳舞也是一种很好的交际活动，可以加强思想交流，增进发谊，结交新朋友。

跳舞保健，老年人得避开“雷区”

许多老年人出于保健目的而学习舞蹈，但由于生理因素，老年人在跳舞时要增强保护意识。

老年人运动系统肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵．神经系统反应迟钝，一旦跌倒，容易发生关节、肌肉损伤甚至骨折。因此，应注意循序渐进，科学训练，慢慢适应。

一般说，运动量适当的舞蹈，动作协调、有节律，微有出汗；结束后虽感疲劳，但可较快消除；晚间容易入睡，睡眠香甜，无失眠、多梦。若一开始跳舞即感到气喘，出汗较多；或感到肌肉持续酸痛，周身无力：或运动后食欲不振．睡眠失常，均提示运动量过大．须进行调整。也可在跳舞后效1分钟脉搏次数进行估算，当运动后心率在（220一年龄）×60％~85％范围内，表明运动量比较合理。

此外，老年人跳舞，应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋等动作。地面不宜过于光滑。最好穿着运动鞋，特别不宜穿高跟、硬塑料底类的鞋子。因病服用巴比妥类、酚噻嗪类、安定、三环类抗抑郁药、降血压药及单胺氧化酶抑制剂等药物，或饮用药酒后，可能会影响身体的平衡．不宜跳舞。

许多舞蹈都要求腰部转动灵活，若协调不好，或用力过猛，可引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，导致局部肿胀、疼痛，皮肤出现青紫斑块，肌肉痉挛发硬，影响腰部伸屈、侧弯、旋转等活动。要预防腰扭伤，可在跳舞前做些准备活动，使全身肌肉协调，处于待命状态。一旦发生腰扭伤．应及时治疗、卧床休息。

跳跃，蹬腿等动作超过耐受能力，可致跟腱劳损，发生无菌性炎症。当动作不协调或用力过猛时，跟腱可被肌肉拉断，出现局部疼痛，皮下淤血、肿胀，足踝活动不灵，不能用力蹬地等症状。如怀疑跟腱断裂，应去医院仔细检查，争取尽早接上。

古人有”闻鸡起舞”的习惯。不少中老年朋友也喜欢清展跳舞。经过一夜睡眠，这时跳上一场舞，将全身筋骨活动开来，可使一天轻松。但要注意，不要眼睛一睁就开跳，不妨先喝一杯开水。因为一夜睡眠未进食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不显性失水，致使身体缺少水分，血液黏稠度增高，循环阻力增大，影响心脑供血。这时喝一杯水，可迅速吸收，稀释黏稠血液，改替脏器代谢，促进血液循环，这样不但使皮肤看起来光亮，还可使精力倍增。

进食后，消化器官血液循环会加快．以帮助消化食物。此时立即跳舞，大量血液将改道流向运动器官，对食物消化吸收不利。一般来说，饭后休息40分钟左右再开始跳舞，较为适宜。

提起舞蹈，人们脑海中总会浮现出年轻、曼妙的身姿。其实，舞蹈不仅属于年轻人，也能给中老年人带来健康与活力…… 2006年春节联欢晚会上，唐山市俏夕舞蹈队演出的皮影舞蹈《俏夕阳》受到海内外观众的一致好评。有人认为，这种借鉴传统皮影戏人物活动而设计的动作，所产生的视觉冲击力和审美感受，堪与2005年春晚的最大亮点《千手观音》相媲美。尤其难能可贵的是，12名老太太演员平均年龄60岁．其中年龄最大的已经74岁。据了解，“俏夕阳”舞蹈队是民间自发组建的。主要由展练点上几个热爱跳舞的中老年妇女发起。

跳舞，优雅健身
伴随着悠扬的歌声，婉转的旋律．舞蹈给观众带来优雅的视觉冲击，也给舞者本身带来健康与美丽、跳舞时心跳加快，心肌收缩力加大，心输出量增加，血流加快，呼吸加深加快，对心肺系统是很好的锻炼，并可促进其他内脏器官和全身的代谢活动。多余的脂肪因体力活动而被消耗掉．肌肉却变得强健发达。因此．体重超标的肥胖者可借此减肥．而消瘦者可因此收获强壮。

皮影舞蹈动作前弓后倚，时而腾空跳跃，时而甩臂扭肩，是对皮影戏人物生硬、夸张动作的模仿。特点是颈、腰部伸屈活动范围大，上下肢关节、肌群进行有节奏的协调运动。这种舞蹈和其他舞蹈一样，不但可以锻炼关节和肌肉，还能帮助老年人保持和促进身体平衡和反应机能，从而有效地预防骨质疏松、关节炎和肌肉萎缩等老年病，延缓身体退化进程。

跳舞特别讲究动作协调，通常有欢快、悠扬的音乐伴奏。活动节奏可急可缓，可紧可舒，时间可长可短。跳舞时精神放松，心情愉快，有益于身心健康，尤其适合老年人。同时．跳舞也是一种很好的交际活动，可以加强思想交流，增进发谊，结交新朋友。

跳舞保健，老年人得避开“雷区”

许多老年人出于保健目的而学习舞蹈，但由于生理因素，老年人在跳舞时要增强保护意识。

老年人运动系统肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵．神经系统反应迟钝，一旦跌倒，容易发生关节、肌肉损伤甚至骨折。因此，应注意循序渐进，科学训练，慢慢适应。

一般说，运动量适当的舞蹈，动作协调、有节律，微有出汗；结束后虽感疲劳，但可较快消除；晚间容易入睡，睡眠香甜，无失眠、多梦。若一开始跳舞即感到气喘，出汗较多；或感到肌肉持续酸痛，周身无力：或运动后食欲不振．睡眠失常，均提示运动量过大．须进行调整。也可在跳舞后效1分钟脉搏次数进行估算，当运动后心率在（220一年龄）×60％~85％范围内，表明运动量比较合理。

此外，老年人跳舞，应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋等动作。地面不宜过于光滑。最好穿着运动鞋，特别不宜穿高跟、硬塑料底类的鞋子。因病服用巴比妥类、酚噻嗪类、安定、三环类抗抑郁药、降血压药及单胺氧化酶抑制剂等药物，或饮用药酒后，可能会影响身体的平衡．不宜跳舞。

许多舞蹈都要求腰部转动灵活，若协调不好，或用力过猛，可引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，导致局部肿胀、疼痛，皮肤出现青紫斑块，肌肉痉挛发硬，影响腰部伸屈、侧弯、旋转等活动。要预防腰扭伤，可在跳舞前做些准备活动，使全身肌肉协调，处于待命状态。一旦发生腰扭伤．应及时治疗、卧床休息。

跳跃，蹬腿等动作超过耐受能力，可致跟腱劳损，发生无菌性炎症。当动作不协调或用力过猛时，跟腱可被肌肉拉断，出现局部疼痛，皮下淤血、肿胀，足踝活动不灵，不能用力蹬地等症状。如怀疑跟腱断裂，应去医院仔细检查，争取尽早接上。

古人有”闻鸡起舞”的习惯。不少中老年朋友也喜欢清展跳舞。经过一夜睡眠，这时跳上一场舞，将全身筋骨活动开来，可使一天轻松。但要注意，不要眼睛一睁就开跳，不妨先喝一杯开水。因为一夜睡眠未进食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不显性失水，致使身体缺少水分，血液黏稠度增高，循环阻力增大，影响心脑供血。这时喝一杯水，可迅速吸收，稀释黏稠血液，改替脏器代谢，促进血液循环，这样不但使皮肤看起来光亮，还可使精力倍增。

进食后，消化器官血液循环会加快．以帮助消化食物。此时立即跳舞，大量血液将改道流向运动器官，对食物消化吸收不利。一般来说，饭后休息40分钟左右再开始跳舞，较为适宜。

参考资料：http://oldman.39.net/sports/089/1/632388.html
回答者： 袋鼠康康 - 一代宗师 十五级 11-3 20:00
秧歌
回答者： 莪諟谁唔諟 - 试用期 一级 11-3 20:18
舞蹈融艺术、音乐、运动于一体，不单调枯燥，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，尽情展示老年人的风采，陶冶老年人的性情，有益于老年人的身心健康。

（1）舞蹈的选择
老年人适宜做比较缓慢的运动，选择舞蹈时也应注重动作舒缓简单，以便于老年人学习和记忆。适合中老年人的舞蹈以慢步和中步为好，快三少跳;并根据自己的身体健康状况进行选择。一般来说，老年人常选择的是交谊舞和老年迪斯科，还有一些借助双扇、彩绸等道具的舞蹈。

交谊舞是一种男女相伴的步行式双人舞，具体分为摩登舞和拉丁舞，其中摩登舞含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞；拉丁舞包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。中老年人可选华尔兹，就是我们平时所说的“慢三”，音乐3/4拍，华尔兹舞步在速度缓慢的三拍子舞曲中流畅地运行，随着音乐强→弱→强的韵律，感觉就像一起一伏连绵不断的波涛，加上轻柔灵巧的倾斜、摆荡、反身和旋转动作以及各种优美的造型，使其具有庄重典雅、华丽多姿的独特风韵，有“舞中之后”的美称。华尔兹缓和柔美，翩翩起舞时对身体的控制有助于塑造优美的体形，十分适合中老年人。此外，华尔兹还能培养高雅的气质，增强自信心。由于拉丁舞热烈奔放，节奏明快，充满激情。跳拉丁舞时，需要尽情地扭动腰部和胯部，加之动感的音乐伴奏，不适宜老年人。

慢四的跳法最基本的有两种，一种是等间隔的跳，另一种是两慢两快的跳，不论哪一种跳法，所遵循的原则应该是：慢四是一种慢节奏的舞蹈，所表现出来的应该是从容不迫，雍容华贵。同慢三不一样，慢四的起伏不明显，圆滑，无棱无角，而且四拍一个小节，对于旋转，显然要比慢三来得游刃有余。总的来说，慢四比慢三要容易跳得多。当慢四的舞曲较慢时，可以采用等间隔的跳法，根据舞曲的节奏，四拍一小节，每一小节走一步，至于舞姿等等，都同慢三是一样的，初学者可等间隔的跳，简单易学，好跳。当然，两慢两快的跳，节奏感强，花样多一些。慢四是见功力的舞种，高手可以展现“化蝶双飞”的意境。

跳慢三步、慢四步等可以使新陈代谢率增加60%～80%，患代谢性疾病者可以通过跳舞得到防治，比如，糖尿病患者跳舞可降低血糖，对超重者则能起减肥作用。由于老年人的协调性、灵活性相对较差，慢三步、慢四步是最好的选择。

快三属于三步，它的节奏比起慢三来要快的多。在跳快三时，大部分时间是在快速旋转，因此，老年人最好不选择。快四步来源于福克斯中四步，在北方地区又称作蹦四，因为它在第三拍到第四拍时有一个蹦的动作，快四步的特点是动作快速、机灵、起伏、弹跳敏捷，所以更显活泼和富于变化，类似于“吉特巴”。快四步步法移动较为流畅，轻快柔和，跳动起来双膝按节拍弯曲、颤动，老年人不宜。

老年迪斯科最大的特点是无拘无束，除了一些特定的步伐外，可以根据节奏的变化即兴地模仿一些日常生活中的动作，步伐灵活自由，可难可易，还可即兴发挥。可男女成对而舞，也可集体同舞，是老年舞蹈的“宠儿”。

（2）舞曲的选择
音乐是舞蹈的灵魂，不同的舞种，对舞曲有特定的规范性要求。如果不了解这一点，在舞曲的选用上出现错乱或失误，不仅跳起来感到别扭，而且会贻笑大方。

首先要选择中老年人喜欢的音乐伴舞，节奏适中、乐风优美、旋律欢快的，能让人耳清目明、心情舒畅，如民族歌曲等;不要选择节奏强劲，金属质感，热烈疯狂的音乐，以免给人无法安静的躁动感，如摇滚、Hip-hop风格的音乐等。舞曲的作用，决不仅仅是一种时间记号，而是推动舞步进入理想流动的内在动力，所以选择时一定要投老年人所好，才能身心舒畅。其次应学会辨认乐曲的节拍，分清三拍子和四拍子的区别，因此宜选择韵律感明显、鼓点清晰的舞曲，老年人更易掌握。

（3）衣服、鞋子的选择
跳舞时应穿肥瘦适当、宽松的衣服，以轻便舒适为主，并有一定的弹性和透气性，以动作不受束缚为好。夏季尽量选择浅色，轻而薄，透气性能好的，以便于散热，预防中暑;冬季选择深色，柔软而能保温的，出汗时及锻炼后衣服的增减要及时。

另外，要穿合适的鞋袜。糖尿病患者鞋袜要松软宽大，有足够容纳足趾的空间，选择有弹性、底稍厚、鞋帮不软不硬、鞋底柔软舒适、鞋面通气好的运动鞋或布鞋，最好有足弓衬垫，这样既有利于维持足弓抗震能力，又可限制过度的定向转动，增强活动时的稳定性。要特别注意鞋的密封性和透气性，既不能进入沙石之类的东西，又要保证通气。另外要经常检查是否有线结，鞋内有无破损(不能穿有破损的鞋或经过修理的鞋)，鞋中有无异物，要及时清理以免磨脚。最好不要穿皮鞋、凉鞋和平底鞋。平底的“懒汉鞋”鞋底较薄，抗震能力及稳定性差，容易让老年人跌倒，或引起足部肌肉和韧带的意外损伤。平底鞋基本无足弓支撑，老年人长时间穿着平底鞋站立、行走，会感到足、踝、膝、髋、腰等多个部位疼痛，更有可能丧失足弓弹性，不利于负重和运动。

（4）场地的选择
老年人健身场所宜选择空气清新、树多、幽静的环境，集体舞蹈最好选择在户外，同时要避免人流拥挤，公园就是一个不错的去处。要察看进行运动的场地，地面要平整，跳舞的步法有时伴有跳跃，尤其跳迪斯科最为明显，为保护膝、踝关节，尽量避免在坚硬地面上进行。运动时让他人知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外情况将得到及时处理。

（5）老年人要少跳健身舞
随着生活水平的提高，老人开始注重生活质量，运动健身的观念越来越深入人心，但是哪种运动形式适合自己，就没有多少人弄得清楚了。其实，每种运动都有自己的特点，不可能适用于所有人。

比如说，经常看到有老年人在广场上练习健身舞，乍一看这些动作简单易学，没有高难动作，幅度也不是很大，好像很适合老人，但看久了就会发现端倪。这些舞蹈动作虽然不难，但是重复频率很高，尤其是踢腿摆脚的动作反复进行。

而中老年人的骨头关节会随着年龄发生退行性改变，哪禁得起动辄一两个钟头的踢腿摆脚，如果不断重复这种踢腿摆脚的动作，反而可能会加速膝关节的病变过程。如果要跳，尽量在半个小时内，跳完后，可以用热毛巾敷敷关节。

人到晚年，夕阳正红，和着生活的旋律，踏着时代的节拍，与生活共舞，与时代共舞，舞出健康生活的新天地

中老年健身群舞[大姑娘美]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27471

【中老年】群舞《千里共婵娟》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28258
群舞《幸福山歌》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15731
群舞《春到湘江》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15733
群舞《美丽的姑娘》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15734
群舞《赶场归来》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15735
群舞《春风杨柳》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15737
群舞《筒笨得》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15738
群舞《俏花鼓》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15741
群舞《竹韵》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15742
群舞《大茶山》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15743
群舞《溜溜的康定》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardID=14&ID=15745
群舞《红红的日子》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15746
群舞《梦中的浏阳河》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15747
群舞《湘女秀》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardID=14&ID=15748
群舞《山歌唱出好兆头》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15749
群舞《草原茫茫》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15750
群舞《彩云追月》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15751
群舞《春柳》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15752
群舞《农家乐》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15753
群舞《苗家银铃美》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15754
群舞《最美的还是我们新疆》
http://bbs.chinadance.cn/dispbbs.asp?boardid=14&id=15755
中老年群舞——梦中的故乡 梦之韵 竹林欢歌 代表性群舞舞-小水兵
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27197
东方红（中老年舞蹈）
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=9147
中老年舞蹈《烦》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23695
中老年舞蹈爵士舞步
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24941
中老年朋友的舞<<健身球舞>>
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=5856
中老年舞蹈 喜乐年华
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23536
适合广场跳的舞蹈《桃花运》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=25354
中老年人保健操
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=5178
【中老年】舞蹈<和平年代>
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26957
北京风情舞蹈《故乡是北京》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=25790
在线观看:[中老年]藏族舞蹈<洗衣歌>
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26831
【中老年】新疆雅克西
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26201
【舞网影院】【中老年】舞蹈《母亲颂》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26365
【在线视频】〔中老年〕舞蹈《美丽的神话》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26830
女子群舞 天堂（中老年 重庆电视台06年晚会版）
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=15905
北京新秧歌（中老年舞蹈教学）
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=6732
中老年朋友的舞<<健身球舞>>2
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=5859
【新空间】 中老年舞蹈 <快乐指南>
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23897
群舞 大地飞歌（原创中老年群舞）
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=19939
【中老年】张萍老师的舞蹈《好日子》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23483
【中老年】舞蹈 我们正年轻
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26532
中老年舞蹈祝福
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23697
木兰扇《鹤舞云天》中老年健身舞
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=8886
【中老年】迪斯科操《大家一起来》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=25736
中老年舞蹈 常回家看看
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23535
中老年舞蹈<欢乐陇原>(

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24652

中老年舞蹈<彩扇飞舞晚霞情>(

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24653

中老年舞中华全家福

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23896

中老年抒情舞蹈<越来越好>

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26109

中老年舞蹈雪中情

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23531

【中老年】张萍老师的迪斯科舞《得意的笑》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=25403

〔宋达莉〕中老年民族健身操草原英雄小姐妹

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24460

中老年群舞《湖南秧歌》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=14629

春华风韵（中老年舞蹈）
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=9149

中老年群舞《黄河黄》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=14628

中老年舞蹈五月端午（朝鲜舞）

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=6198

【新空间】中老年舞蹈雪中梅

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24940

北京首届踢踏舞大赛中老年组《健身乐》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=9378

中老年舞蹈爵士舞步

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23532

中老年舞蹈雪中情

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23530

【中老年】群舞《想起老妈妈》
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28341

【中老年】群舞《你让我感动》
花棍舞《阳光灿烂》
花球舞《好心情》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28342
中老年秧歌舞第一套海派秧歌
http://www.6rooms.com/watch/85765.html
中老年唐克明的健身双球秧歌舞[小看戏]
http://www.56.com/w?v=NDM1ODM4Nw.html
中老年健身舞风云扇
http://www.56.com/w?v=MzE2MzcwMw.html
中老年长阳巴山舞
http://www.jkma2130.net/bbs/view ... amp;extra=page%3D11
中老年张萍老师的广场健身舞（爱我中华）.
http://www.56.com/w?v=MjA1MTE4OA.html
中老年张萍老师的草帽舞（茶叶情
http://www.56.com/w?v=MjA0NjYyNA.html
中老年纱巾舞（春天的故事）.
http://www.jkma2130.net/bbs/view ... amp;extra=page%3D10
中老年张萍老师的草帽舞（茶叶情
http://www.56.com/w?v=MjA0NjYyNA.html
中老年傣族风情舞(是你给我爱）.
http://www.jkma2130.net/bbs/view ... amp;extra=page%3D10
中老年张萍老师的花棒健身操（欢乐中国年
http://www.56.com/w?v=MjA1MTM5MA.html
为了朋友方便查找在补充几个午址
中老年绢花舞，好收成
http://www.56.com/w?v=NDEzNzgyNA.html
中老年舞蹈第二套健身秧歌
http://www.6rooms.com/watch/44328.html
中老年第三套健身秧歌分解教学视频[1,2.3.4段]
http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28477&highlight=
中老年/80步健身操
http://www.jkma2130.net/bbs/view ... &extra=page%3D1
中老年群舞《谁不说俺家乡好》
http://www.so999.net/down.

【中老年】群舞《你好吗》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28257

【中老年】群舞《爱在人间天堂》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27737

中老年健身舞[大长今]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27738

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23894

中老年健身欣赏特辑下载地址

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27422

快乐罐舞表演心太软（少年青年中老年都很适用）

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=8230

中老年喜爱泰迪第六套双球操

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27423

泰迪球五套中老年单球操

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27351

[原创]中老年群舞 〈亲亲茉莉花 〉

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=14630

【中老年】群舞《越来越好》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28097

中老年沙罐午走进新时代

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27605

中老年舞蹈 大中国 简单易学 可直接刻盘

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=23529

【中老年】扇花秧歌《亲亲的茉莉花》（许玮娜编舞教学）

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27546

唐克明老师的中老年手合健身歌午[好地方]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27817

中老年情歌舞蹈<飞>

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24722

【中老年】群舞《翻身农奴把歌唱》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27741

【中老年】群舞《花月》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28096

[在线视频]中老年傣族舞（金凤凰）.

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28098

中老年情歌舞蹈之三:我从新疆来

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24788

秦隆中老年健身欣赏特辑[线条午和绳操]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28052

秦隆中老年健身球欣赏特辑

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=28050

中老年喜爱的[单花棍舞锦绣中华]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27428

中老年扇花秧歌[众手浇开幸福花]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27550

中老年群午教学舞蹈[高山流水]．

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27522

在线欣赏中老年舞蹈北京平四

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27710

中老年健身球 《百花争艳》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=7195

中老年健身第二套海派秧歌舞，

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27456

张萍老师的中老年手绢舞（好日子）

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27974

【中老年】健身球《爱我中华》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=7196

在线观看中老年舞蹈华尔兹

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27709

在线观看中老年伦巴

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27706

张萍老师的中老年歌舞[潇洒走一回]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27333

张萍的\中老年单扇花秧歌

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27484

中老年单球健康舞

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27332

中老年秧歌舞第一套海派秧歌

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27326

在线观看【中老年】舞蹈<妻子>

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=26952

【在线视频】(中老年第三套键身秧歌

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27740

张萍老师的中老年歌舞[双扇午走进新时代]

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27368

【中老年】活力健身舞《摇太阳》

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27545

在线观看【中老年】舞蹈<过新年>

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27493

在线观看【中老年】舞蹈<怀念战友>

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27317

在线观看【中老年】舞蹈<十送红军>

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=27315

节奏明快，非常美的《青春的旋律》（中老年健身操）

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=7171

中老年情歌舞蹈之四<祖国你好>

http://bbs.chinadance.cn/viewthread.php?tid=24852