从我个人经验而言，给你一些实用的建议：
1、外表的改变立即行动起来：办张健身卡，该减肥减肥、不减肥就练练瑜伽、器械进行对身材塑形，当你养成一个良好的运动习惯，不光拥有一副好身材，身体的“精气神”能炼出来，这种“精气神”能为你带来好气色和朝气蓬勃的生命力。此外，身材好穿衣会很好看，会给你带来自信，“死气沉沉”的外表自然消失殆尽。
PS:一定要办健身卡，不要想着在家锻炼，很难坚持下去;天天去健身房会耗费你的体力脑力，让你回家倒头就睡，不会胡思乱想，摆脱掉发给烦恼。
2、如果你是女生，碧李我建议你学一门舞蹈：拉丁舞/爵士舞/肚皮舞/街舞/韩舞/都行，有没有基础或身体不协调都不重要，舞蹈是提升女性魅力的最大、最快的神器，学不学的会也不重要，重要的你去“学”，如果说，去健身房只是锻炼身体、减肥塑身，那么舞蹈会给你带来“精神上+魅力上”的双层加码，舞蹈音乐和肢体的结合，会让你心灵合一，释放不良情绪，达到精神上的宣泄，让内心深处更加祥和的对待在这个世界......经过3个月~一年的学习，带给你的不仅是身体线条的曲折动人，更让你在举手投足见充顷枣满优雅得体的女性魅力，就是“女人味”
PS：广场舞不在此列......
3、如果你口头表达不利索或有社交恐惧症，可以去保险公司兼职一段时间，从心里上改善。去保险公司不会销售不为挣钱，就是为了去接触形形色色的人，锻炼语言表达能力。且不论保险是否骗人，保险公司在话术训练、与人交流、研究人雀慧拆心理....有一套独特而实用的培训系统，而且可以和同事互相练习，去实战演练，我觉得对从心里上摆脱社恐，帮助意义非常大！重点是，去保险公司兼职（学习）不要钱（运气好还能挣钱），比单独去什么口才培训班、社交速成班有效多了！！！时间我建议3个月之内。
PS：我不是推销保险的，只是觉得他们的培训机制对内向型人，非常实用。每人对保险看法不同，如果你不苟同这个行业，觉得都是骗人的，可略过不看。
以上3点分别从外形、精神、心里上进行改善建议，希望对你有所帮助。
胆小 做不敢做的事情 这个事情要有意义、有正能量同时又能锻炼自己的胆量 比如 做义工、帮交警站岗（还有什么献血站去维持察伏秩序的），现在有的地方考驾照是要去做义工的，你看到有人乱闯，你就去拦！穿交警给的义工服，不要怕，拦了第运首一个后面就不怕了，胆子就大了。以后遇到事情，就不会怕了，凡是都有第一次（你要是第一次害怕就找个人陪旁没数你一起去 哈哈）。
内向 找人聊天、工作积极 比如 同事的事情遇到了麻烦你可以帮忙解决、工作中遇到可以多和同事讨论多发表自己的意见
死气沉沉 多运动 比如每天早起跑步、多运动的人看着就有气质。
从纯州改变自己的行为开始，行为决定了别人对你的看法和态度，建议
每天加快走路步伐，速度提高25%。
办事不要拖拉，领导交代的事情马上办，并提前办好向领导汇报。
不要凡事都考虑几秒钟，同事之间要开朗点，活泼点，主动点，又不是什么重要的事情不必太严肃，玩笑话随便说，胡乱开，也无伤大雅。
胆子放大点，有工作任务主动要求干，有同事需要帮助，主动联系。即使你没有那个能力，一份安慰给同事，也是你的行为。
改变自身形象，重新对自己的衣着，发型等外在形象进行包装，把自己打造宴漏成干练，紧凑型职业人，切不可穿着随意，更不能洁身自好，唯我独尊。
工作场合要展示自己，宣扬自己的存在，比如说话声做祥蔽放大点，观点犀利点，给别人表现出一种你的与众不同，就会改变你的对外形象。
虽然没有奖励分，我还是进来了，说明还是有缘分滴！接下来我会依据大学期间图书馆泡书的经验，给楼主做个系统解构，360度大剖析。期间可能有认可和不认可的，但是还是要负责任地告知一生，要做好心理准备哈！
管中窥豹，从现象分析来看：楼主是一个外表深沉，内心平和的人。对外在事物有自己独立的判断和主见（恭喜楼主和我一样有这样优秀的品质，哈哈）
由表及里，撕开现让滑灶象到性格分析：楼主有自己的小世界，有自己的天空，如果放在战争年代说不定就是一位女侠，放在和平年代，可能就是容易被误解的小悲剧（恭喜楼主缺点也随我，哈哈）
由内而外，误区分析：楼主自我感觉良好的同时，如果不是外部原因，那么有自己独特的坚持，如果内心笃定这份坚持（当然啦，这份坚持不一定要和外人说，但是呢如果是毫无来由的自我坚持，就需要反思一下了）那就做好自己，不一定要改变自己，因为那才是你自己
三位一体，精神透视分析：楼主从主管，同事等多个案例来看，楼主是个心细的姑娘，不仅考虑到同事的感受，也是对自己的负责（把这份内坦扮心的独特和感受，能敏锐地发上来，或许是在找寻人生的另一个自己，和自己相似的灵魂，哈哈! 当然啦沉默的灵让闭魂就只能孤芳自赏啦！）
你说了 胆小，内向，死气沉沉 3个问题，
内向这个你只能厚着脸皮去多去尝试，你会发现你害怕的事情其实没什么。当然这个得循序渐基哪圆进。
至于死气沉沉，一般是两个方面，言谈举止和服饰外貌。
言谈举止，你可以去网上搜一些礼仪的公开课(网易公开课有)
服饰外貌，主要是打扮了，这个你去bilibili上有化妆和服饰分区，可以借鉴。
知搏塌乎有很多教你如何搭配衣服的方法。
最简单的一个方法就是，淘宝爆款，去找一些比较新潮的服饰。(爆款可能会有偏差所以不要太偏离传统)
但是注意，职场和朋友间的服装是有差别的，职场要略显正式和简洁。
朋友间和以休闲，随意一点。
最后一个是胆小的问题。胆小分很多种，有的是属于不自信导致的，还有一种是纯粹的害怕。
不自信导致的是比较常见的，我歌唱的不好，所以KTV我不敢K歌。我轮滑不行所以我不敢去滑等等。
这个没有好的解决方法，只有树立自信缓唯才能解决。我个人不认为这种行为是缺点，对自己的水平有自知之明是个好现象。但是当你意识到自己的缺点却不加以改变才是这种人最大的问题。
有的人KTV歌唱不好，就说我不行，他们天生就唱的好。我有什么办法。但是事实是只要肯下功夫，合理科学的训练方法。嗓子再烂也可以唱的不错。
纯粹的害怕就只能通过自己克服心理障碍，方法有很多种，例如先把事情简单化，做模拟训练充分准备，其次是充分的准备和心理暗示。
拿我自己举例子，以前练习空翻，一直不敢翻，就先到蹦床上玩，然后让人抓住后腰在垫子上翻，最后再自己来。自己来的时候就只有一个念头跳跃 后仰 蜷躯 含胸抱腿。去除杂念，什么歪脖子，脸啃地都不在我的脑袋里，脑袋里只有一个念头翻。
虽然人到头来还是只能靠自己，但是对严重缺乏自信的人来说，他人对自己的夸赞和表扬的威力是十分巨大的，因为不自信，自己对自己说的话权威性也会下降很多。别说你能做到可能比你自己对自己说100遍还有用，但是注意，我说的是严重缺乏自信。
最后，我看你在楼上的回答中问，怎么变，说句实话，我们不是心理医生，不是专业的。
每个人的情况不同，只有你自己去探索改变，别人能帮到你的地方很小。
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