减脂晚餐食谱

　减肥晚餐食谱一：鸡肉沙拉+酸奶
　　鸡肉沙拉
　　材料：
　　鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。
　　做法：
　　1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。
　　2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。
　　3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。
　　减肥晚餐食谱二：凉拌芹菜海带虾仁
　　材料：
　　海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。
　　做法：
　　1.首先将海带放进盘子中，倒进水浸泡半个小时，然后取出来放进锅中，煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净，再切成片状，然后打一盘热水并倒入一些盐，将虾仁放进去过一遍后取出来，用冷水冲洗一遍。
　　2.将处理好的三种食材放在一起，然后往里面将所以调味料加进去，搅拌后就可以食用了。
　　减肥晚餐食谱三：蔬菜腐皮卷
　　材料：
　　豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许
　　做法：
　　1.将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去边角后每张切成四等份，水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。
　　2.将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点清油和味精拌匀作馅料。
　　3.将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。
　　减肥晚餐食谱四：鱼头豆腐汤
　　材料：
　　鱼头1个(约500克) 嫩豆腐1盒 香菇8朵 大葱3段 老姜3片盐1茶匙(5克)
　　做法：
　　1.鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。
　　2.煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。
　　3.再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。
　　减肥晚餐食谱五：香菇瘦肉
　　材料：
　　鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。
　　做法：
　　1.将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。
　　2.将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁，用电饭锅蒸熟，即可食用。

想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效

小编先声明下，这部分内容推荐的食谱，适合大多数易胖体质，以及减脂期间想要养成良好的饮食习惯的朋友。

1. 多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

➤500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

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所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

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3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类（要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）

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4. 多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）

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想科学减脂，晚餐可以试试这么吃

小编也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。

推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

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减脂食谱2：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

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PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱3：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

这部分小编列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高热量食物

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2. 高淀粉食物（可以当主食，但最好别作为下饭菜配米饭一起吃）

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3. 容易胀气不易消化的食物

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晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

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PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。

所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

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②想减肥晚餐尽量做到吃到5-6分饱，想保持身材吃到7-8分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，但小编列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

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2. 晚餐什么时候吃

小编知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

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比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么提醒大家：

饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了。

减肥晚餐的话，我建议去多吃一些蔬菜以及粗粮，再一个就是多去喝一些水，这样对于你的减肥也有帮助。

减脂晚餐食谱，晚上尽量少吃，吃点清淡的喝碗粥，吃个小包子即可

觉得晚餐的时候最好就是吃一些水果和有青菜，就不要吃主食了，也可以吃一些杂粮都是可以的。