请教健身高手！帮忙制定个健身计划..急急急急急急急

对于以增肌为主要目标的初学者，建议隔天训练。以减脂为主要

目标的话，可以每天练，但疼痛没有消失的部位不要练。还有跑20分钟

不够因为有氧运动30分钟后，脂肪参与供能的比例才会提高。前期如跑

不下来，快走40分钟左右也可以。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃单臂划船 10-15RM
助力引体向上 10-20RM
坐姿哑铃交替弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM
屈腿硬拉 10-15RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 10-15RM(次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举 10-15RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15RM
绳索下压 10-15RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

多吃

哇 你有点营养不良了
狂吃的同时每天练短跑 1，2百米多跑几组
练引体向上
要坚持 每天都练 每次1.2小时
一个月后 你不长10公斤你来找我