1.每次跑步或者行走距离在5到10公里左右为最佳。
2.也可根据自身情况逐步达到此水平。
3.速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。
4.注意量的增加，不要暴走。
5.根据自身状况循序渐进贵在坚持。
6.速度很关键，可以选择以12分钟走5公里的速度跑完4公里，再以正常的速度慢跑或者行走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度跑完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。
7.也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。
8.速度保持在每分钟120步到140步左右。
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