朋友，我可以负责任的告诉你，在家是绝对练不出来的，首先从你的提问可以看出来，你是不懂健身的，或者你在是学生的时候，也没有喜爱的体育运动，所以最好是先学习健身知识，在科学的锻炼。你所说的练成张家辉那种，也可以叫健美。 健美绝对是一个技术活。 离不开科学的锻炼和充足的营养，还要持之以恒。
就你情况来看，可以先减脂再增肌，一周5次有氧，减少碳水和脂肪的摄入，后期可以一周4次无氧锻炼。一到两天休息。
也可以减脂和增肌同时进行，不过可能不太适合刚入门的。
以上所说只是个大概，如有问题，我们可以交流。
健美的关键是持之以恒，还有就是，练什么，怎么练。吃什么，怎么吃。
以上就是自己的健美心得。
对了，张家辉在不到短短一年的时间里练成电影里的效果，就是靠专业的健美教练和MMA教练的指导才达到的，一天的锻炼时间在5到6个小时，可能还要长，里面为了配合电影的需要增肌和格斗技巧和力量训练还有体能，他的体脂在5%左右，可见他是多么的努力和敬业。是我非常喜欢的一位演员。
本人就是练体育的，建议你不要太节食，每天练俯卧撑和仰卧起坐，跑步，一星期练三四次大力量，估计三个月变化就很明显了，贵在坚持，加油！
不要节食，每天170个俯卧撑，130个仰卧起坐，压腿80下，早晚跑步2个小时就OK了！要坚持下去，很不容易！加油！！！
我183,160建议你多吃牛肉和蛋白粉，做引体向上和仰卧起坐，睡觉前做空中脚踏车
最好的办法还是去健身房 有专业的人指导着 比自己盲目的快的多
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