初中生800米训练方法

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

建议比赛前喝瓶红牛

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6.等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

一、800m 跑的生理学机制 现代体育科学研究已发现各种距离跑的能量代谢的特点。优秀运动员在800m 全速跑时，有氧代谢占10%，无氧代谢占90%。说明要提高800m 跑的能力，主要是发展无氧代谢能力。过去的800m 跑训练，大多采用与1500m 跑差不多的超长距离的匀速跑来发展有氧耐力和一般耐力，而很少进行无氧代谢能力的训练。因此，800m 跑的成绩提高幅度不大，停滞不前。 对800m 跑的运动员来说，必须具备短跑运动员所具备的能力，同时也要有一定的800m 跑的耐力。800m 跑运动员必须具备一定的速度和速度耐力，这是跑800m 的一个关键所在，通过理论讲解，使学生了解800m 跑的生理机制和特点，并有目的地进行练习，以提高学生学习训练的积极性。 二、重复训练法在800m 跑教学训练中的运用 1.重复训练法的特点 重复跑是根据能量代谢的理论所提出的一种练习方法，它是在不改变动作结构和运动负荷条件下根据动作的基本要求进行反复跑的方法，包括连续重复跑和间歇重复跑2种方法。 重复跑由距离或时间、重复次数、完成练习的速度间歇4个因素构成。通过重复训练法，向更高的耐力水平的方向发展，增大运动员的吸氧量，推迟乳酸的产生，使肌肉代谢向速度型快肌发展，从而提高无氧代谢能力。 2.重复训练法在800m 跑教学训练中的运用 根据800m 跑的供能特点，在教学与训练中，改变以往的陈旧方法，以无氧练习为主，以提高速度为目的，采用以短促长的重复跑练习来发展学生的快速能力。把800m 跑分成3个阶段来进行教学训练。 第1阶段（6周左右） 发展有氧代谢能力为主，因为有氧代谢是无氧代谢的基础。在这一阶段，采用超长距离的连续重复匀速跑为主。运动量较大，但强度较小。如： ⑴1 000~2 000m的慢跑； ⑵1 500~3 000m的匀速跑； ⑶自然地形跑、越野跑； ⑷跑的各种游戏； ⑸1 000m、1 500m、2 000m、2 500m、3 000m的中速跑。 第2阶段（6周左右）： 着重采用1 000m 间歇重复跑的练习，来发展学生的有氧和无氧代谢能力，但主要是发展无氧代谢能力。因为400m 和800m 跑供能比较相似，而400m 跑成绩对800m 跑成绩有一定的影响，而且800m 跑训练采用400m 跑的练习能提高其神经肌肉的兴奋强度。这对高速度和速度耐力是十分重要的。 ⑴200m×4 重复跑，间歇4 min； ⑵短距离的间歇跑，多次重复，恢复时间为跑所用时间的4~6倍； ⑶定时重复跑，400m×4 ，每次1 min20s，间歇6 min； ⑷规定距离的重复跑，重复次数少，恢复时间为跑所用时间的5倍； ⑸300m、400m、500反复跑，重复次数为4~8次，跑的速度为最大速度的85%~95%，恢复时间根据动动能力情况区别对待。 第3阶段（8周左右）： 以短距离重复跑和教学比赛为主，发展无氧代谢能力，提高学生快速奔跑的能力。这一阶段，运动量较小，但强度大。如： ⑴短跑的专门练习； ⑵150m×6间歇重复跑，间歇5 min； ⑶200m×4间歇重复跑，间歇6 min； ⑷逐渐加长或缩短距离的连续重复跑练习，如100~300m跑或者300~100m跑； ⑸200m距离的变速重复跑； a.逐渐加大最大速度； b.前60m 用90%的速度，中间80m用100%的速度，最后60m用90%的速度； c.前60m用100%的速度，中间80m用90%的速度，最后60m用100%的速度； ⑹100m、200m全速跑； ⑺200m、400m教学比赛。 在运用重复跑练习时应注意： ⑴在这一阶段，运用连续重复跑较多，两次练习之间，有比较充分的间歇，一般为练习时间的4~5倍，心率一般恢复到110~120次/ min的水平。 ⑵在第2、3阶段，运用间歇重复跑为主。但一定要按照严格的间歇时间进来练习。在两次练习之间，间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下，继续进行下一次练习。这样，有机体在负氧债状态下练习，使得同等负荷练习的实际刺激强度逐次增大。间歇时间长短，一般以心率来控制，在心率不低于120~140次/ min时开始下一次的练习。这种强制性的使机体处于缺氧条例下的反复练习能够最大限度地增强心血管功能。因此，较短的间歇能有效地发展无氧代谢能力。 ⑶由于重复练习同一动作，学生感到单调乏味。对此，教师要善于从练习本身提出新的要求。例如，反复跑时不仅要求速度，还可以在达到预定速度时要求掌握跑的节奏等。使学生明确每次练习的目的和要求，练习才能有主动性和积极性。也可能过变换练习环境，如爬山越野等练习，使学生在变化的环境中受到刺激。此外，还可以结合练习的特点采用一些游戏、比赛等来调动练习的积极性。 通过以上3个阶段的练习，提高了乳酸供能系统的能力，发展了学生的速度和速度耐力素质。经过1个学期以重复跑练习为主的教学训练，使学生的800m 跑成绩提高很快。 实践证明，科学、合理地运用不同距离的重复跑，是800m 跑教学训练中行之有效的练习方法。在较短的时间内能有效地提高体育高考生的800m 跑成绩，从而促进整个田径教学训练水平的提高

怎么那么多复制网页上的...汗...800米属于中长跑类.首先给自己指定一个计划 .800米需要耐力锻炼和速度锻炼 可以根据自己身体情况指定长跑训练和间隙跑训练 比赛的时候前400跑1分10秒左右 后400米跑1分15左右即可 总成绩是2分25秒 对于初中女生来说成绩很好 这个可以根据自己身体情况指定 但是一个400米 一定要比第2个400米快

我是女生，我800米跑3分21，立定跳远跳2米，仰卧起坐1分钟做54个。再过4天就体育考试了，怎样能够让成绩在好一点啊，紧急啊

我是学校里田径队训练800米的体育生，你的问题我一定帮你解决，上Q问吧!希望我可以帮你!