深蹲每天做多少好

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢?

1.强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?

2.核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3.帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4.强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5.健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6.提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7.跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8.提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9.抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

一般人做上几十个甚至上百个都没有问题，如果要训练的话，最好保持每天在100个以上。

可以分为3-4组做完，一定要保证动作的标准，否则伤到膝盖就不好了。因此，健身效果不在于数量，而在于每一次的质量。

深蹲可以是徒手深蹲，也可以是负重深蹲。在做的过程中，把重量分配到大腿上，不要施加于膝盖，否则可能会导致膝盖受伤。

如果要负重的话，可以是双手持哑铃、杠铃等，可以更深地刺激到腿部肌肉，如果参加百米赛跑的朋友可以通过负重深蹲来强化自己的下肢力量，对于百米等比赛有很大的促进作用。

加强每组的次数，还可以增强自己的耐力、心肺功能等，在做深蹲次数较多时，会感到心脏跳动较快，有些喘气，这其实起到了跟跑步相似的作用。可以说深蹲是一种站立式的跑步。

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注意事项：

1、头部的问题

在做深蹲时，头部应像前方看，不要把头部抬起或者是低下，因为如果那样，脊椎就会承受巨大的压力。从而造成脊椎受伤，对以后得锻炼，造成巨大的影响。

2、小腿的扭曲

在训练时，小腿的位置一定要摆正，如果不摆正，巨大的力量会让小腿剧烈的扭曲。这就会让腿部骨骼发生变形，这不仅不会让体型变好，反而会让腿部变成o型腿。

新手进行深蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可；经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个。

深蹲并不是越多越好，如果你是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型，每天早晚做几十个就好，不要一次性做个几百个，如果走路对膝盖的压力是一，那么跑步对膝盖的压力就是三，而深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

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好处：

1、深蹲可以提高腿部力量，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。

2、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

3、深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

4、俗话说“人老腿先老”，深蹲练腿，在一定程度上可以缓解衰老速度。

参考资料来源：人民网——经常做深蹲有什么好处

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。
2、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
3、做深蹲关注动作标准度最要紧
练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。
深蹲标准姿势：

·侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。
·正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。
·发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。
·其他：头部、肩部上下垂直移动。避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

双脚开立与肩同宽
两臂前平举
握拳
腰杆挺直
两眼平视前方
下蹲
起立

每天下午 或 傍晚锻炼合适. 每天做3组，每组15~20个（自己定）. 每组间隔1~3M。