100分求有经验的人为我定一份锻炼计划

　　国家的未来啊，能像你这么肯吃苦而又有理想的后生已经很少了，本人亲自来为你做个计划啊，简单而又有效，那些泛泛之谈的就免了。

　　鉴于你的特殊情况，在暑假后上学前想要见到效果的话还是按各个击破的方法来做吧。小腿缺乏爆发力的问题，可以通过做上下蹲来解决，我建议你一天两次做这个练习，早上半小时先到外面跑10分钟步，回到家里，喘过气以后就开始做上下蹲，十个一组，每次做50组，合计五十个，做的时候要有节奏，不要时快时慢，不过更重要的是不要快，快的话就是借惯性来做了，这样是没有作用的。量要渐渐加大，每星期增加幅度要保证在20~30个，最后争取在暑假结束前达到每次100~150个之间。这是早上的，然后晚上睡前一小时，或者洗澡前也做，数量是早上的60%~70%。 因为是刚开始做，建议第一个星期只做早上就可以了，晚上的从第二个星期开始，那种过后的酸痛慢慢就会习惯。
　　对于你的手臂力量，我看你的40个数量是没多大问题的，关键是你怎么做法，其实数量不能代表什么，重要的是质量。做掌上压但求标准才能出效果，在做的时候一味追求数量的目标是没用的。这里有个小捷径，建议你去淘宝网或者体育用品店买一个掌上压辅助器，不贵的大概20元能买到。掌上压在晚上做，在晚上的上下蹲之前，因为掌上压也要靠脚力，你要是先做上下蹲的话就会影响做掌上压了。借助辅助器，做的时候十个一组，一定要放缓，感受做的时候力量在手臂间的流动舒张，慢慢体会，刚开始的时候是难以感受的，慢慢就会感觉到力量在手间流动了。做两到三组就足够了。相信我，只要你是放慢，十个一组，做两到三组你已经极限了。当然，还是那句，量是要加的，控制在每星期增加5到10个的幅度。
　　值得一提的是，跑楼梯会更有效锻炼你的腿部力量。

　　除此之外，你必须要注意饮食，每天要补充足够的蛋白质和热量。可以早上吃一到两个鸡蛋或牛奶，习惯吃面包，小麦做的，比如方包，这都是很好的。别吃炒粉什么的，油太多，对身体绝对百害无利。

　　学习上，一个暑假想要弄懂那么多是不可能的，你可以想学习高中数学第一二册的内容，然后买几本有关写作的书，有时间写写命题作文。单词也要保证每天记下三十个。

　　基本上针对你的情况，按以上的简单做法就好了，一定是会有效果的。看到几位朋友给你的建议，实在很想说一句，做人要厚道，要负责，别随便上网复制些什么别人的锻炼计划就想来捞积分，这是害人，楼主要是找也可以找到，真是的怎么现在的人都这样。

　　好了，最后祝你前途美满，还要提醒你一句，有成绩了不要固步自封，高中只是一个很短暂的阶段，路还长着呢，考到好的大学也一样，不代表什么，要想成功，必须牢记“推迟满足感”，“自律”。

　　若有需要，请留言给我可以了。

早上跑步5千米，后哑铃左400右500个,后期遂渐增加；下午游泳一小时,坐卧体前阙（拉韧带），如果有训练馆可以去锻炼上肢力量！篮球要没天都打！！

首先,计划并不需要定的很复杂,因为计划的制定是为了去实行,如果太复杂了肯定也很难坚持的下来,毕竟人都会懒,我很有体验,每个夏天都是这么想的

一般的情况下臂展要和身高一样的,对弹跳力那些所谓的科学练法我觉得也没什么意义了,就告诉你3条,做到了的话,暑假过完你的弹跳肯定猛长

1,练习压腿,我们的目标是两条腿成一字,练习方法选简单的,把两只脚横摆开,与肩同宽,然后弯腰去抓自己的脚尖,这个时候会感到两腿内侧有拉力,那就是在锻炼了,一组做个几分钟就行,几组随便你,不要太过量,不然腿疼
2,蹲起,20个算一组,每天做个2组就行了,两组间休息的时间不要超过两分钟,不然效果不好
3,打篮球的时候尽量多跳,积极的去抢篮板,这才是增加的弹跳的最佳办法

弹跳讲完了,说肌肉了,既然楼主肌肉也要,那么就俯卧撑吧,一组30个就够了,每天做4组最好,间距仍然不要超过2分钟,不然没效果,坚持下来一个暑假你要是没肌肉我就撞墙撞的头破血流
另外,俯卧撑晚上睡前做最好

技术方面没什么太好的办法,每天多运球吧,而且要左右手并用,千万不要光练一只手,不然你就被人防死了..=,=...

其实还是只有真正的去实战才是锻炼的最好方法,没天也不做,光打上三四个小时的篮球,比所有的锻炼法都好上百倍,楼主想打好篮球还是多去实战吧,对抗才会提高,祝早日成为篮球高手

情况和我差不多，不过我已经快大学毕业了。
我的建议是早上起来喝一杯水，然后去慢跑，做简单的扩展训练，如果你进过田径队的话应该比较了解。半小时为宜，时间不宜过多，时间正好能消除一天的困意，时间多了会增加一天的困意。
回来以后排便，有条件的话洗个澡，然后吃早饭，进入上午的学习计划，中午正常休息一个小时，，下午两点开始学习，到4点的时候，去附近的篮球场打篮球，打到你不想打为止，洗完澡以后晚上就不要学习了，可以上网或者看看课外书，报纸之类，晚上睡觉前一杯牛奶，你已经16岁了吧，这样的话睡觉不用太早，11点为宜。
不过也要因人而异，每个人都有自己的兴奋时间，你应该找到自己的兴奋点在做计划，如果晚上是你的兴奋点的话，可以适当改变计划，晚上学到1、2点都是可以的，早上晚一点起床，然后去打球，上午就可以不学或者少学，精力主要放在下午和晚上。
不过还有一点，计划总归是计划，毅力才是王道，坚持才是胜利，所以要在结合自身条件的基础上做出合理的选择，假期毕竟是假期，等到你大学毕业就没有的假期过了，假期是要珍惜的，你从现在开始也没有10个假期了吧？
祝你开心，对自己要求高是好事，但未必是最好的！

你有哑铃吗？？？
一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。
单臂斜托哑铃弯举
（替代动作：曲杆托举）
开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船
（替代动作：宽握杠铃直立划船）
开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
（替代动作：坐姿提踵机）
开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉
（替代动作：直臂拉力器下拉）
开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
家庭健身训练计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组

星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
（替代动作：腿屈伸）
开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）
开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。
俯卧肱三头屈伸
（替代动作：拉力器下压）
开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。
动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置