关于减肥，我有话说。

都说减肥是女人一辈子的事业，如果你想瘦，想健康地瘦，想养成易瘦体质，想让减肥不那么痛苦？那你可以看看我这篇文章。

我不推崇节食，更多的是通过调整饮食养成一些小习惯，健康长久地瘦下去。

正文:

为了保持人体机能运转正常，你需要摄入足够的食物。

食物进入体内，转化成葡萄糖释放入血（血糖）提供能量，供给身体运转。

而含大量糖和碳水化合物的食物更容易被转化为血糖。

所以 一定不能不吃碳水化合物 ，要不然你身体怎么快速供能？

（长期低碳水会导致机能紊乱、酮症、免疫力下降、记忆力减退、精神不振、代谢失衡、容易便秘等……）

节食会导致低血糖，摄入太少，血糖提不起来，就无法为你身体供能。

（除非研究过很多资料或者有足够权威的人指导，否则不要轻易尝试轻断食和辟谷。）

当血糖低于2.8时，病人就会出现低血糖反应，如饥饿心慌，大汗淋漓，疲乏无力，面色苍白等。如果血糖更低，或是持续低血糖的时间更长病人就会出现意识和精神障碍，再重者就会出现昏睡，昏迷而危及生命。

再强调一次， 绝对不要节食！

胖了这么多年，我也是过来人了，节食有什么危害呢？最直观的，内分泌失调引起月经不调，满脸长痘，再接着血糖太低无法供能引起记忆力减退，上课走神……所以我真的是作为一个过来人奉劝各位不要节食。

当血糖超出正常水平，机体会分泌更多的 胰岛素 通过把糖转化为脂肪，来帮助吸收多余的糖，从而导致脂肪堆积。

（胰岛素的主要作用就是让我们人体的血糖保持正常水平，血糖升高时，胰岛素会把多余血糖转化成脂肪。简单来说，胰岛素促进脂肪生成，抑制脂肪分解，过高还能增强食欲。）

糖尿病就是因为胰岛功能减退而引发的糖,蛋白质,脂肪,水和电解质等一系列代谢紊乱，出现多尿,多饮,多食，消瘦。

所以 胰岛素也很重要 ，虽然对于减肥来说，它确实不是个好东西，但是对于我们整个机体来说，缺了它还真不行。

主要是指低碳水适量蛋白质高脂肪的饮食方法，作用机制就是通过控制体内胰岛素水平达到减肥的目的。

目前已经确定的副作用有:头晕头痛，乏力，虚弱，便秘，心悸，抽筋，口臭，皮疹，脱发……

这种方法前期可能会很有用，但是不符合我们健康不伤身体的减肥原则。

如果你真的想很快瘦下来，建议你多收集这类资料，确保自己能接受了再开始。

传说中的升糖指数，测量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响

（含50g碳水化合物的食物，与50g葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。

通俗点讲，就是每50g食物中升高血糖的速度。）

GI值高的食物会引起胰岛素分泌增加

所以，

原则一:我们应该选择低GI食物

参照下表:

GI＜55为低GI食物

55～70为中GI食物

GI＞70为高GI食物

（常见食物GI表）

回顾GI值的定义，GI值是针对食物中的碳水化合物而言的。

例一，每100g西瓜碳水仅5.5g，但西瓜GI值（每50g碳水）达到72，为高GI食物。

这样来算的话，你要吃50÷5.5×100≈909g西瓜才能达到72GI（一斤=500g）

例二，冰淇淋GI值为65，属于中GI食物，但是我们都知道，冰淇淋吃多了会长胖。

冰淇淋碳水达61.2g，

所以你只需要吃50÷61.2×100≈81.7g就能达到65GI

为了达到70多的GI值，西瓜你可以吃900g，冰淇淋只能吃80几克，是不是很不公平？

GI高的食物，如果碳水化合物含量很少（如西瓜），尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。反之，GI不高的食物（如冰淇淋），碳水化合物含量多，一样会造成餐后血糖升高，影响我们的身体健康。

所以不只要吃低GI食物，还应该考虑到吃多少的问题。

GI值解决吃什么的问题，GL值将同一种碳水化合物的质量和数量整合为一个数值，更全面地反映碳水化合物的营养价值。

（食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量与其GI值的乘积再除以100）

GL＜10为低GL食物

10～20为中GL食物

GL＞20为高GL食物

减肥期间一天总GL值应该控制在50左右

（GL表）

这样西瓜的GL值就是5.5×72÷100=3.96属于低GL食物

冰淇淋的GL值为61.2×65÷100=39.78属于高GL食物

所以，

原则二:选择低GIGL的食物

该怎么吃你们心里有数了吧？

零食之类的都戒掉吧，避免油炸食品，避免过分加工食物，奶茶辣条油炸食品糕点泡面烧烤就不要吃了，换成酸奶水果等（尽量少吃糖分太高的热带水果）

同时 多喝水细嚼慢咽 增加饱腹感。

我们都知道，

减肥的总原则:摄入（吃）＜消耗（基础代谢加运动）

（基础代谢BM是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。）

基础代谢率BMR怎么算？

　　男生 BMR＝(13.7x体重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年龄)+66

　　女生 BMR＝(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7×年龄)+655

举例说，基础代谢就是不管你动不动，不管你吃不吃，身体都会自动消耗1300多卡热量（女），你知道你累死累活慢跑一小时，才能消耗多少热量吗？

答案是400卡（摊手ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）

基础代谢占我们一天消耗量的绝大部分，所以 基础代谢非常重要！！！

节食会导致基础代谢率下降，所以要想减肥，首先得吃够你的基础代谢，绝对不要节食！

想要增加基础代谢，最好的方法就是 运动 ！

肌肉多的人基础代谢率更高 ！真理！

而且肌肉会让你的线条看起来更好看，这就是为什么有的人明明120斤，看上去只有100，有的人明明跟你同身高同体重，看上去就是比你瘦（气不气？）

所以运动的唯一目的:增肌减脂

无氧增肌有氧减脂（具体运动方法参见各APP及公众号）

不想运动的可以通过调整一些小习惯慢慢瘦下来（后面会讲）

总结一下，

这样减肥很慢，但是绝对有效健康不伤身体。

（对比节食，生酮减肥法来说）

多做运动，减肥效果一定更明显！

1.吃够基础代谢量的同时选择低GI.GL食物。

这样你可以吃饱，让减肥不那么难坚持。

当然你也可以选择甜点冰激凌，这样的话，再吃一丢丢饭就会达到基础代谢量，那你就得饿这一天。

我推崇的减肥方法并没有那么难，也不需要每天精打细算吃多少热量，你得做到心里有数，知道哪些是GIGL低可以多吃的，哪些是最好不要碰的。

附上我的食谱:（仅供参考）

早:1奶2蛋1粥（或者鸡蛋羹，玉米红薯紫薯都可以）

加餐:苹果或奶

午:少量米饭（粗粮精米一起吃最好），西红柿炒鸡蛋，西葫芦，清炒山药（最好加点鸡鱼，然而我食堂条件不允许，所以只能过水吃很油腻的鸡肉）有时候会吃面食（虽然食堂的面真的是难吃）

下午饿了加餐

晚:水煮菜（麻辣烫不要汤不要麻汁）或者饭菜（玉米红薯紫薯都可以），脱脂奶，苹果香蕉

多吃瘦肉（去皮）蔬菜水果粗粮蛋白质，营养搭配要均衡一点

同时每天要保证充足的水供应和睡眠。

①

实在想吃零食了怎么办？

忍不住就吃吧，吃之前算好了，吃了这一小袋零食，这一天还能吃几口饭。

一月一两次还是可以的，经常这么做上帝也救不了你。

②有聚餐怎么办？

吃少点多吃菜，多动，还是那两原则。（太油腻的在水里蘸一下，我会把第二天的食物再减去二分之一，根据各人情况来。）

③低血糖？姨妈推迟？

不存在的，这样吃不会造成任何不良影响，如果你的食谱里维生素微量元素不足，21金维他推荐给你。

④便秘怎么办？一般来说不会，如果你不幸中招了，纤维素菊粉喝起来（同时反省一下为什么会便秘，是不是粗粮水果吃的少？）

⑤我为什么喝这么多奶吃这么多蛋？

因为好吃。

（我还要长个子，必须保证每天的奶）

⑥平台期怎么办？照常吃，平时不怎么动的增加运动，一直在坚持运动的试试改变运动方式。

2.多动。

吃得本来就不少，要想减肥效果显著就多动，能站着就别坐着，抓住一切能动的机会，尽可能多地增加消耗，吃完饭多走动走动，别立马坐下，睡前做做拉伸，倒立腿防止静脉曲张等…

选择自己能做到的就好，坚持这些小习惯，让自己不知不觉中瘦下来。当然更推荐你定期做无氧有氧运动。

写在最后，

减肥一定要调整好心态，欲速则不达，减肥是一件耗时很久但必须要做的事情。

如果你真的决定改变，就从现在开始吧。