空手道要求做的基本体能训练

所谓格斗术必备的体力是(1)柔软性(2)速度(3)力量，三种。这三种要求必须时常锻鍊使其结合成为一体。也就是说：必须注意使这三种基本体力均衡发展。为了要培养臂力及腕力而在健身院中锻鍊肌肉，倒不如利用单槓、卷藁(稻草卷靶)、及垫上运动等各种方法，才是更有效的捷径。短距离赛跑的起点猛冲、跳远、跳高等运动，在古代含有武术训练的意义。现在来说明这些运动，给目前学习空手道的人作为参考。在本章只是说明突技和蹴技的基础锻鍊法，至於其它的锻鍊方法请参酌各种有体育训练的书籍，以竞技为中心作综合性研究出自己培养基础体力的方法。「如甜糕中包有铅块一样，锻鍊出柔软又强靭的身体和技术」。柔软性、速度、力量，不论哪一项都是不可忽视的重要因素；尤其以锻鍊柔软度为先，因为「柔」就是生命力的本质。 1.突击卷藁(稻草卷靶):是一种十分重要的锻鍊方法。其创设目的是为了培养突击的力量。话虽如此，但突击卷藁还能得到比前述更大的功效；如果长时期使出全力做突击目标的动作，便可以领悟出对於移动性目标的反应，培养出反应灵敏的空手道技法。再配合「型」的练习，可使技艺更上层楼。还有，不管是练拳木柱或是稻草卷，都是选择带有柔软弹性的质料，这样才可养成肘部及肩关节的靭性。 2.利用哑铃养成突击力:假如没有场地做卷藁来锻鍊突技，那要如何来养成突击力？在此举出一例：fW])uO
(1)双手持錏铃举至肩上;(2)从这个位置单手半回转向上伸直，然後返回原位，换另外一只作同样的动作。切记手腕扭转时要用力，所以錏铃的重量不可太重。「不可吞气屏息，要以舒畅的心情反覆练习」。次数也要适可而止，做完之後必须作素突(空突)的练习。格斗技必备的力量是必须在柔软和速度两者合一的要求下产生的。所以不论是利用錏铃或是其它器材，都必须选择重量适中合於本身的，这点尤其重要。再说，锻鍊的时间不可太长，以短时间的操练为佳，并且在锻鍊途中必须作适当的休息以及素突 (空突)的动作，这些都是很重要的事，必须妥善安排，订定有程序有规律的训练计划3.利用铁木屐养成脚力:利用铁木屐锻鍊的主要目的是(1)增强脚力以及腰力，(2)扩大脚的活动范围，也就是说经过锻鍊的脚可轻易的向前方及侧方抬起，(3)养成身体的平衡能力。但是，如果使用铁木屐的方法不正确，很容易扭伤膝盖和腰部，假使这些部位不小心扭伤，就不容易治愈。严重的话可能终身再也无法练空手道。因此必须要小心使用，绝对不可勉强自己硬练，这是必须注意的一点。安全又有效的使用方法是须注意的一点。安全又有效的使用方法是将膝盖伸直後，慢慢将脚向前举起。轴脚 (站立的脚)必须平稳扎实的站定，上半身要保持正直。因各人的体能有别，每天只要做十至十五分钟即可。脱掉木屐後必须轻松的做下半身的扭转伸屈运动。然後以端正的姿态做蹴空(十到二十分钟)的练习。自己会感到非常惊奇，因为踢脚有飘飘欲仙之感。本动作是以最短的时间促进蹴技进步的有效方法。4.利用钗做攻防技的基本锻鍊:钗术(在中国称铁尺)是琉球古武道之一，在冲绳的钗术名家以仲里周五郎氏为首，擅於使用钗术的优秀人才甚多。我在这裏说明的是祖坚方范氏所教授的基本使用方。诸名只要以此法试练数回就可以了解钗对於手腕、肘部的锻鍊有十分良好的效果。(突击的场合)必须小心的事是将钗拉引到腰侧的手要放开大姆指，这是避免将钗拉入腰侧时，钗托(钗的左右二钩)刺伤腰部的秘诀。突击後立刻将钗向下做出大弧度的回转，接著伸直手肘，将力量贯注在大姆指上(大姆指此时要用力压在二钗托之间)，打击对手的头部。然後将大姆指伸入钗托，回转收手。(防御的场合)如突击的姿势将钗拉回耳边之後，将手肘和大姆指用力，以打击相同的要领做出最低的下段扫，必须要以受止向我脚部扫来的刀棒要领练习。接著立刻收回铁钗再次举回耳边，然後做出第二次的下段扫。第二次下段扫的动作必须以防守中段的心理实施。熟练各个动作後，努力猛练成快速连续的技法。在冲绳的古武道，不只是钗术一种，其它还有棍棒、软尺(二节棍、同发、木枴手)、鎌刀术，甚至戒船用的木桨等。没有自卫武器的百性，苦思动用现有的劳动工具而有明了许多很有趣的武器流传至今。武器是养成拳法动作，身体的闪躲，运动中呼吸的配合等最佳的辅助工具。反覆锻鍊拳脚的技法，往往会忘却放松身体，使力量无法爆发出来，但本身毫无发觉的人很多。相反的有武器在手，自己用力的大小如何不但可以很清楚的分析出来，同时对於身法、呼吸法等武术的要点，也可以很自然的习为己有。目前在冲绳练武的人到现在仍然很重视武器的修鍊，我认为是件难能可贵的事。 5.飞蹴:为了培养综合性的身体弹性，以飞蹴(尤其是二段蹴)来锻鍊的确是良好的方法。所谓二段蹴，做简单的比喻就是以右前屈立的姿态，将左脚尽量抬高同时跃起，然後在空中敏捷的做出右脚前蹴。在做团体练习时，教练带上皮靶手套，然後学员轮流练习飞蹴，这种练习法有十分良好的效果。至於二段飞蹴被渲染成高级技法的原因，是因为这种技法很难在实战上应用。依我本人的经验，凡是学习空手道半年以上的学员，可尽管让他们练习。跃在空中向目标物毫不留情的踢出的姿势，兼备了跳高的锻鍊，充满了乐趣及真实感。利用垂直的墙壁、树木等当作靶子以企图爬上去的意念来练习吧！双脚落地的时候千万要记著不要发出声音，好像带著柔软的弹性轻轻的落地。假如以硬干式的练习落地发出「碰！」的声音落地的话，是容易将脚腕和腰部扭伤的。
6.试劈击破:试劈的主要目的是想试出自己拳脚的破坏力量，究竟具有多大的威力。也许其本来的目的是将测验的成绩和他人比较，了解彼此间破坏力的差距。但是有不少人认为这是江湖卖艺的邪道；不过我想试劈对於练武的人来说，还是一种很重要的练习方法。对於攻击目标的正确角度和距离的判断能力，可从试劈训练中培养出来。如果向比自己更强的对手挑战，难免会心生畏怯，不知所措，必须向本身心理上的弱点挑战，才能使自己更强。精神上的锻鍊是比试劈训练更重要的事。「向目标後方一寸之处击破」这就是诀窍。涵义在何处？请从本身反覆练习试劈之中来领悟吧!
7.道具的训练:锻鍊道具有：稻草卷靶、沙包、铁木屐、哑铃等。在这裏仅说明稻草卷靶的锻鍊方法。利用稻草卷靶不但训练攻击、打击、踢击的各种动作，还可锻鍊手脚、腰部、丹田的力气。其实，稻草卷靶的锻鍊是在於：出击瞬间的筋肉缩紧、丹田的押出力、不松懈的站法等等，体会这些合理技巧为目的，因而所产生的茧，只不过是副产物而已。右图是中段逆击的锻鍊；其它攻击的锻鍊方式，参酌自己情况进行即可。 8.脚、腰的训练:空手道的威力，可谓腰部能否巧妙运用而定。因此腰部的训练要特别注意。
利用助手的锻鍊方法(1):两人组合，助手跨坐肩膀上，站前屈立或骑马立，以掮负重量而锻鍊脚及腰的筋肉。如此习惯之後，助手跨坐肩上的状态移动，做攻击法及的练习。由於掮负重量，因此亦可同时体会「低腰立法」的功夫。利用助手的锻鍊方法(2):利用助手的体重使腰部加重负荷而锻鍊脚、腰的方法。锻鍊前需要做柔软体操开始。C8C
(a)选择与自己体重相同的人组合。以四股立，让助手坐在腿上，双手在背後不使用。
(b)上体向前倾倒。这时候把助手的身体著地，即失去锻鍊的效果。(c)腰部逐渐向前押出，把上体提起。
(d)使上体稍为向後倾斜的程度，向前强力推出腰部，提起助手的身体。
依照上述的要领反覆锻鍊。刚开始做几十次容易腰痛；因此要逐渐增加次数练习。
9.下腹部的训练:缺少丹田推出力气攻击可谓无什麼威力；因此丹田的锻鍊是不可或缺的重要课程。
(1)两人(甲、乙)组合。甲站前屈立的中段逆击架势准备。乙伸出手掌置於甲的下腹前约20公分的地方。
(2)甲攻击的瞬间，乙以手掌敲推甲的下腹。甲要想推回乙手掌的要领，向前强力推出而出拳攻击。
依照上述的要领进行，藉敲打锻鍊下腹功夫，同时体会丹田推出力气的训练。
下腹(丹田)气力集有效的总习法。
10.指拳臂的训练:攻击及挡常用的手臂，应经常锻鍊。一般手臂的锻鍊方法俯地挺身，以拳头或指头著地代替；这不仅手臂，拳头及指头亦可时锻鍊的一举二得方法。
(1)指头著地挺身：手掌不著地，以指头著地支撑身体，而做俯地挺身的方法。习惯後，支撑的指头可逐渐减少。
(2)拳头著地挺身：以拳头支撑身体，而做伏地挺身的方法。注意不要伤害手颈进行。
方法都给你了，呵呵.........