陈先生训练计划及饮食建议
1、一周保证3-4次训练 5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性
2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量 6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能
3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。 7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，
4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。 8、改善身体不良形态（上交叉综合症，下交叉综合症）
二.健康提高方案
适应阶段 3个月(50课时)
有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 柔韧协调能力训练 训练目标:增强平衡能力及柔韧性
训练时间：20-30分钟 训练时间:10--15分钟
训练级别：初级 训练级别:初级
心率目标：130-140/分钟 缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼
力量训练 训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练 注意事项 1.注意运动的安全性
训练时间:30-45分钟 2、上半身体重过大，对膝盖的压力
训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力 3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础
训练级别:初级 4、注意运动前及运动后的饮食
5、注意心脏负荷适合
着重点 1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合 效果 1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量
2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领 2、能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性
3.注意整体的提高 3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力
4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数
减脂阶段 2个月 训练周期 (24课时)
有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 体能和协调能力训练 训练目标:增强平衡能力及柔韧性
训练时间:30-40分钟 训练时间:30--40分钟
训练级别:中级 训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟 以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）
力量训练 训练目标:训练针对性加强 注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高
训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性
训练强度;器械训练,增加肌肉耐力 3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练
训练级别:初级 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食
着重点 1、力量训练的针对性加强 效果 1.使体形有一个比较好的改善
2、有氧及力量训练的强度加强 2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调
3.对肩关节及躯干着重训练 3.柔韧性加强
4、心肺功能明显改善，体力明显提高。
5、体重明显下降，身体成分明显改善。
增肌阶段 2个月 训练周期 (24课时)
有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 柔韧协调能力训练 训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力
训练时间:40-60分钟 训练时间:30--40分钟
训练级别:中级 训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟 以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）
力量训练 训练目标:训练针对性加强 注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高
训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性
训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力 3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练
训练级别:中级 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食
着重点 1、力量训练的针对性加强 效果 1.使体形有一个更进一步的改善
2、有氧及力量训练的强度加强 2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调
3.对肩关节及躯干着重训练 3.柔韧性加强
4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。
5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。
巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)
有氧训练 训练目标:提高心肺耐力 柔韧协调能力训练 训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力
训练时间:40-60分钟 训练时间:30--40分钟
训练级别:中级 训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟 以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）
力量训练 训练目标:训练针对性加强 注意事项 1、在整体发展的同时注重关键部位的提高
训练时间:30-45分钟 2、保证训练的安全性
训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力 3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练
训练级别:中级 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食
着重点 1、力量训练个人操作增加。 效果 1.使体形有一个更进一步的改善
2、有氧及力量训练的强度加强 2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调
3.对肩关节及躯干着重训练 3.柔韧性加强
4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。
5，增加自己制定和执行训练计划的训练。 5、体重进一步下降，达到目标。
三.饮食建议
1、 吃饭有规律，一天吃三餐。
2、 不吃油炸及胆固醇高的食物。
3、 工作之余可以吃些水果或者喝果汁。
4、 多吃高蛋白、高纤维素的食物。
5、 运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。
6、 每天补充适当的维生素
7、 早餐一定保证蛋白质充足。
8、 睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予
配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！
每周三次训练安排
第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练
第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练
第三个训练日 BOXING+腰腹塑型
跑步必不可少~深蹲效果好容易实现~仰卧起坐比较痛苦因为虽然效果显著但是起码需要坚持1个月~哑铃的话还是很好的，不过我不清楚你应该举那个重量。
买一对哑铃，和仰卧板回来练习，跑跑步，饮食也很重要，每顿不能吃太饱，多吃水果，晚上一定不能吃多，晚上吃多了最长肉，饿了就吃苹果！减肥贵在坚持运动煅炼。毅力一定要坚定
去健身房找一个专业教练吧，这样他能针对你的实际情况给你开出减肥增肌计划。现在办健身卡也不贵，坚持下来就行。祝你成功
看鞋盒感觉有点假，你是在哪里买的？价格比原价便宜很多吗？
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