怎么使自己走出社交恐惧症？

找个倾诉对象，有烦恼是一定要说出来的，找个可信赖的人说出自己的烦恼。可能他人无法帮你解决问题，但至少可以让你发泄一下。\x0d\x0a到人多的地方去，让不断过往的人流在眼前经过，试图给人们以微笑。\x0d\x0a每天给自己10分钟的思考，不断总结自己才能够不断面对新的问题和挑战。\x0d\x0a让舌头超越思想如果真的没什么想法，就还是选择沉默吧。不要把在社交场合一声不吭片面地理解为是一件坏事。有些时候，不说话并不显得无知。\x0d\x0a不刻意迎合别人我们通常会压抑自己、迎合别人和外界来换取爱和尊重。但这既让对方无法了解真实的你，亦让你自己觉得这样的交往浮于表面形式，从而也唤不起自己的真情实感，真实的自己也就越躲越远。

社交恐怖症：主要表现为在社交场合中出现恐怖。患者在大庭广众面前害怕被别人注视，害怕会当众出丑，因此当着他人的面不敢讲话、不敢写字、不敢进食，甚至不敢入厕，严重者可出现面红耳赤、出汗、心跳、心慌、震颤、呕吐、眩晕等。如果病情严重，患者可因恐怖而回避朋友，与社会隔绝而仅与家人保持接触，甚至失去工作能力。如果患者害怕与他人对视，则称为对视恐怖。如果患者害怕在与人相处时会面红或坚信自己有面红，则称为赤面恐怖。

要克服社交紧张心理，首先就要注意调整好自己的心态，树立一些良好的观念：

(一)悦纳自己 树立自信

很多社交紧张者就是因为不悦纳自己、对自己不自信造成的。所以，要改变首先就得在心里接受和悦纳自己，树立起对自我的信心。

(二)不要对自己要求过高

过于追求完美，对自己要求过高，就容易患得患失，太在意别人对自己的看法，一心想要得到别人的承认，从而迷失自己。接受自己的现况，不要去管别人怎么看，你越害怕出错，就越会感到手足无措。

(三)不要太在意自己的身体反应

紧张总是伴随着一系列的生理上的不适，根据“强化理论”，如果紧张时我们太注意自己的身体某些部位的紧张反应，就相当于是在强化自己的紧张行为，使其一步一步地加重。而当我们不去管自己的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。

(四)勇敢地去面对

有紧张现象的人，在社交场合下，往往会表现出逃避心理，害怕自己会出丑而不去面对。其实，逃避并不能消除紧张，相反，它会使你感到自己的懦弱，使你责备自己，以致下一次会更加紧张。而且，我们也不可能逃避一辈子的，我们生活在这个社会上，是必须与人交往的，早晚有一天，我们都必须去面对。

克服紧张的最好办法就是勇敢地去面对紧张！就像一位心理学专家指出的那样：“我们害怕的其实并不是事物的本身，而是我们自己！”关键就是看你能不能战胜自己，勇敢地迈出第一步！勇敢地去面对！

有了以上的这些认识后，再结合一些心理学原理和方法技巧，把改变付诸行动：

1 积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍“我接纳自己，我相信自己！”

通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。

2 系统脱敏训练：改变是不大可能一步就到位的，它是一个渐进的过程，我们需要一步一步地来战胜自己的紧张心理。

先为自己设立一系列的行为目标，比如说10个自己以往紧张的交际场景，然后再根据自己的情况，将其按由易到难的顺序来排列。这样由易到难地去进行一项一项的社交实践训练，每一项练到很轻松自如了，就可以进入下一项的练习。

要相信，人的能力是在实践活动中经过锻炼而逐渐培养发展起来的，社交能力也是如此。

3 镜子技巧：每天拿10分钟左右的时间，站到镜子前面，看着镜中自己的眼睛，对自己大声说道：“我相信自己可以轻松自如地与别人交往！”“我相信自己一定能成功地改变！” 如此反复多遍，要细细地体验自己内心所发生的变化，感觉一下自己是否相信这句话。

4 放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想像自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚部依次想像变松变软……每天至少一次，通过经常这样的练习，能帮助我们控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。

5 阅读伟人传记：尝试着看一些名人伟人的传记，用他们的成长和成功经历来激励自己，使自己树立起愿意改变的勇气和信心，同时，看过这些伟人的事迹后，还能起到偶像的作用，我们可能会潜在地模仿他们的一些积极的思想和行为(比如：海伦·凯勒、林肯、福特、诺贝尔、拿破仑等的传记)。

6 学习人际交往技巧：查看一些关于人际交往和口才技巧方面的杂志和书籍，多学习别人的人际交往的经验，来提高自己的交际能力，这样，有助于帮助我们树立起与他人交往的信心。

社交恐惧症(social phobia, SP)又被称为社交焦虑障碍(social anxiety disorder) ,通常在青春期起病,是以在他人面前进行社交活动或做事时惧怕出现羞辱和难堪的场面为特征的一种能够长期蔓延的慢性焦虑障碍。

由 Marks和Gelder首先描述，直到1980年D SM-Ⅲ出版后社交恐惧症才成为精神科的专业术语。表现为在社交活动中存在持久而明显的恐惧、焦虑情绪或出现逃避行为,并造成社交功能障碍，影响患者的日常生活。S P每年患病率为8%,终生患病率约13%，男女患病率为11%和15%，女性高于男性(3:2)。然而这些数据很可能低于真实的情况，因为有相当一部分患病者害怕与人接触，担心自己的状况被别人发现而拒绝进行心理咨询和治疗。可惜社交恐惧症并未得到充分的认识和治疗，常因起病早而损害重。很多社交恐惧症者自幼害羞，性格内向，有社交恐惧倾向。而在青春期最为明显，30岁后发病较少见。
社会恐怖症这种心理障碍产生的直接原因是个性特征所决定的个体的自我评价过低 ,对自我缺乏自信。而个体自信心的不足主要是不良家庭环境和失败的社会经历所导致的。目前认为，描述S P成因的最佳模式应为：遗传因素占1/3，环境影响占2/3，现就家庭社会环境因素及心理因素进行分析。
1家庭社会因素
家庭是是儿童进行社会交往、实现社会化的最初场所。双亲的性格及家庭的负面事件，易造成儿童内向的性格，产生自卑心理，缺乏自信，自我封闭，其社交技能往往很差。性格内向易造成失败的交往经验，表现为在社交活动中更加谨慎和关注别人如何评价自己，表现为害羞和行为抑制，破坏交往气氛，增加交往失败的可能性。反之，自信心的缺乏会强化交往失败，交往失败强化性格内向。如此恶性循环，将促使个体采取“回避”的心理防御机制，自我封闭倾向渐深，最终演变为社交恐惧症这种心理障碍。每个人都要经历社会化过程，都要从家庭走向社会，与
外界接触。社交恐惧患者过分羞涩，缺乏社交能力、避免新的社交场合或冒险行为，害怕受到嘲笑，拒绝和批评在社交场合常感到无能为力。Ch a r t i er、Wa l ke等研究发现,儿童期经历
的一些负性生活事件都有增加儿童患该病的风险。许多成年社交恐惧症的形成是以往所处的社会环境较为恶劣,与人交往受到的挫折居多，是挫折和创伤性体验的结果，表现为一种过分
的社会境遇性恐惧。
心理因素 　
社交恐怖症患者大多性格内向，情绪不稳，自尊心较强，害怕被别人拒绝，或者对自己的处境或外貌没有信心。并且，他们有许多消极的自我概念和期望。卡特尔十六种人格因素测试显示:社交恐惧症患者本身个性特征是内向含蓄，缺乏自信、自卑，敏感多疑，情绪激动、易烦，紧张、焦虑，抑郁、忧虑，依赖性强等。具有这种个性特征的人在一些持续紧张情绪和长期的内心冲突作用下，中枢神经活动强烈而持久地处于紧张状态超过了神经系统张力所能承受的限度而导致社交焦虑发生。个性特征的形成与患者儿时开始的父母不良教养方式密不可分。患者自小得到父母的拒绝否定过多使他们对自己的行为缺乏自信;父母的过分干涉阻碍了个体独立性的形成，依赖
性增强。但又得不到父母的关心和情感温暖，使他们焦虑、忧虑，在社交中缺乏安全感。加上父母过多的惩罚，使他们自卑，在社交中担心自己行为被人指责。对别人的否定特敏感，渴望别人赞誉，害怕失败和被外界否定及受到惩罚。这种逃避型的行为致使她渐渐自我封闭，不跟他人交往、说话，最后发展为社交恐惧。
1.改变错误认知
运用认知行为治疗，通过改变思维和行为方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法。首先，改变患者错误认知，消除自卑感，要对自己有信心，不必在乎别人对自己的看法。应对恐惧和焦虑的心理适应过程，只有让他自己不断了解自己，接纳自己，引导自己，才能预防这种病态，心理逐渐成熟，建立合理的认知结构。首先就要改变错误认知，患者不妨问问身边的亲朋好友对自己的真实印象，并逐渐用合理的信念去代替不合理的信念。
2 培养社交技能
社交恐惧患者由于长期未与他人交往，往往缺乏基本的社交技能。因此，患者要有意识地学习社交技巧，如言谈举止要文明，态度要诚恳大方，学会倾听技能，学会赞美别人，还要适时幽一默等等。
3.转移注意力
社交恐怖患者往往过于关注自我，如果把注意力放在自己感兴趣的活动上面，就可以暂时忘却自我。患者还可以参观养老院，孤儿院或医院等场所，亲眼目睹他人与自己相类似的处境，就不会觉得自己孤立无助或与众不同了。
4 勇于面对各种社交场合
患者可以通过放松训练阻断恐惧，进入松弛状态，用交互抑制原理。首先让患者学习放松技巧，掌握后要求反复练习直至能在实际生活中运用自如。其次，在患者的配合下建构焦虑等级，要求每一级剌激因素引起的焦虑，应小到能被全身松驰所拮抗的程度，每一等级的刺激量要恰到好处，各等级之间的级差均匀。然后,让求助者想象引起恐惧的情境同时做放松练习，逐级而上，直到患者的最高级刺激，逐渐使患者对原来引起恐惧的情境脱敏。因此，社交恐怖患者只有强迫自己参与各种实践活动，接触不同的人，才能从根本上克服社交障碍。
5 为患者创造环境
建议家属多予以支持、鼓励、认可,多些情感温暖,减少惩罚,避免过分干涉。身边好朋友多倾听鼓励,让他们减轻焦虑和压力,重树信心,增强自信。

找个倾诉对象，有烦恼是一定要说出来的，找个可信赖的人说出自己的烦恼。可能他人无法帮你解决问题，但至少可以让你发泄一下。
到人多的地方去，让不断过往的人流在眼前经过，试图给人们以微笑。
每天给自己10分钟的思考，不断总结自己才能够不断面对新的问题和挑战。
让舌头超越思想如果真的没什么想法，就还是选择沉默吧。不要把在社交场合一声不吭片面地理解为是一件坏事。有些时候，不说话并不显得无知。
不刻意迎合别人我们通常会压抑自己、迎合别人和外界来换取爱和尊重。但这既让对方无法了解真实的你，亦让你自己觉得这样的交往浮于表面形式，从而也唤不起自己的真情实感，真实的自己也就越躲越远。

这个问题其实还没有什么彻底解决方案。不过首先来说，要先确定自己是不是真的社交恐惧，很多的社交恐惧症患者其实不是真的社交恐惧症患者，而是中二症引起的。第二，自我定位，很多的真正的社交恐惧症患者的病因是童年经历了来自身边陌生人或同学朋友的巨大伤害（简单的说就是被人关起来毒打，或者弓虽女干之类），这些经历会让患者有着过度偏激或者过分自卑的心理，因此难以和其他人沟通。上面的2点是基本的知识。如果是由于第2点出现的社交恐惧症的话，那么第一步就是要学会倾诉与接纳，比如和网络程序对话，养宠物谈心都是不错的选择（如果你的父母对你很好的话，这个问题就更好解决了），另外试着读一些书可以帮助理解他人和世界。慢慢跟上社会节奏，进一步与别人沟通。虽然这样花的时间长，但治得最根本。时间是治愈一切的良药。