健美健身初学者 杠铃 深蹲重量的问题

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行

没有深蹲架，大重量就别想了，大重量必须要深蹲护膝、力量举腰带的，可以网购，很便宜，没有的话膝盖容易出问题。
姿势上两腿大约与肩同宽，腰挺直，臀部后移，保证蹲下深度的同时尽量让腿的弯曲度不那么大，可以减小膝盖压力。记住腰伸直很重要。
初练最好还是三十公斤起，重了你蹲得动你的斜方肌脖子也承受不了压力，会很痛。基本上前期重量一下子就窜上去了，那个时候就用金字塔倒金字塔的锻炼计划或者韦德训练法之类的，建议去健美吧，那边技术贴不少，或者肌肉网、大斌网，或者直接百度一下。
练前记得空蹲到空杆再慢慢加重的热身，特别是以后重量加大了之后。
初期也没什么计划，隔一分钟做一组，连续做个五到十组的八成力竭就行了，毕竟重量这么小，也没什么金字塔倒金字塔的玩法，乃至什么韦德法，都等你重量加大了再说。
没有深蹲架你完全可以弄两个高一点的大椅子分开放，垫高了（垫稳一点）之后把杠铃放上面，不然会很危险。
练完之后有时间记得保养膝盖，用万花油涂抹，用手揉搓几分钟，很有好处。