有没有人练完美国纵跳计划，弹跳提高多少啊？

我曾经练过一个完整的AA3（现在叫AA4），弹跳确实有增加，但没那么夸张。一开始以为自己训练量不够，天赋有限，没有那么多的加成。但直到我练爆发力才明白为何AA3对我没有那么高的加成。因为，AA3，或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。在我没练爆发力以前我最多只能摸到3.10-3.15，但是练爆发力以后，加入了大量的力量训练，明显初中的时候我不可能进行力量训练，同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练，即自身体重的摸高，这里不是AA4而是就是单纯的摸高，摸自己每次起跳的最高上限，比如一般都是篮筐，然后每一次训练摸100-200次左右。果然之后的4个月里，体重从66上到了72KG，我也第一次摸到了3.36M，那时候很多朋友都不可思议，一个身高才172cm（我现在178cm）怎么能摸那么高。
我的训练安排是这样的，3月到5月练耐力，因为没有耐力，训练弹跳就有难度，具体是周一、周三、周五跑步，周二、周四、周六游泳，周日休息。跑步一次30分钟，如果一次跑不了那么久，可以慢慢增加到30分钟，不要用速度跑，是慢跑，速度:3m/s。游泳也是30分钟一次。
到了5月，练AA4，估计到8月底完成训练。在此期间，我也在练运球，主要是加农贝克的35个动作（百度有），但是不能去球场打球。
练完了AA4，休息一个月（不是单纯的休息，保持一定的运动量），就练八周的那个，你的弹跳和速度一定会提高的！
AA4我一共练了两次，八周计划也练了两次。前两年提高了45公分，后两年只有15公分。（要不是现在要高考，我会一直练下去的）
最后，祝你成功， 加油吧。

我14岁，去年我练了3个多月，原来单手能摸住板，现在能摸住框了。你不能只练这个，要多跑步，多蛙跳，练习小腿肌肉，这样你的弹跳才能有所提升

刚练完第十四周，虽然感觉效果不好，还是坚持吧，就一周了。

如果可以一直坚持下来，差不多可以提高30多厘米