如何练3000m长跑?

每天跑几个四百米,最好十个.多做准备活动,抬抬高抬腿.最后跑几个六十米,或一百米.练练暴发力,争取每天坚持这样做.相信你的速度一定会提高.

• 先说下训练方法（每次选一项）
  1、变速跑100米加速100匀速（8圈就可以了，加速要用8成左右的力气）
  2、100米冲刺8次（全力去跑）
  3、跑楼梯20层左右，上去时一级一级跑
  4、3000M跑计时跑两次

  
  

• 配合力量（适量就可以了、每次也选一个）
  跨步跑
  单脚跳
  仰卧起坐
  收腹跳

• 注意：

  1、早上跑8圈左右，注意休息
  2、一周保证有一天到两天的休息，因为只练习不休息是没用的
  3、上面的练习按自己的情况进行调整

3000米属于长距离运动，要做的主要就是耐力训练和腿部力量训练。一天练习两次比较好，早上和下午各一个小时。练习快慢跑也就是我们所说的变速跑，这是提高成绩的一种好方法，可以练耐力和速度。至于蛙跳或是杠铃辅助练习等主要是练腿部力量的，有力量才能跑得下来。饮食上注意合理膳食，体力跟不上的话可以补点牛奶、肉等食物，另外要注意多喝水。腿粗是必然的，不会练细的，一般短跑的人腿可能会细点，拉韧带可以帮助你练柔韧素质，还起到运动后的放松作用，还可以防止腿上有死肉堆积，所以每次跑完一定要拉拉柔韧，充分放松。你平时不运动，所以要注意一开始量要相对少点，逐渐加量。

每天都跑步

多跑，多练习