本人身高183cm，体重88kg，求一份健身房健身计划，从减脂到塑性最好，请勿复制转发答案，多谢！

减肥要通过运动+饮食控制来协同完成。

1. 减脂主要是要靠有氧运动来完成。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动。如果想通过有氧运动减脂的话，要按照如下要求来运动。

1. 运动频率，每周运动的次数不能少于5次，最好是每天1次，减脂效果最理想。

2. 运动时间：每次的运动时间最好能达到50~60分钟，如果你实在是无法做到一次连续运动这么长时间的话，建议你分成两次30分钟的运动来完成，只是两次运动之间不建议补充能量。

3. 运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

4. 运动类型：你现在体重超过75KG的话，为了保护你的膝盖，建议你不要从事跑步这种项目，可以先去游泳或骑自行车，等体重降下来后在开始跑步，跑步对于塑形的效果（尤其是女性）要好于游泳。

2. 如果减脂期间配合力量训训练，减脂效果会更好。

3. 力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。这个原则通常适用于自由负重的训练方式，就是哑铃、杠铃、力量训练设备的时候。如果徒手负重的话，在确定组数和每组个数的时候会略有区别。下面我讲给出徒手负重的力量运动指导建议

1. 力量运动指导建议：俯卧撑：每周两次；每次：4组；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做俯卧撑最多次数的60%，比如你一次最多能做50次，那么每组你就做30次；注意事项：训练间隔大于48小时。

2. 单臂哑铃屈伸：每周两次；每次:4组；组间隔：2分钟；每组个数：8个；训练重量：你一次哑铃屈伸能举起的最大重量的60%，比如你一次能举起10KG，那么你每次就要举6KG

3. 卷腹：每周4次，隔天一次。每次：4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同俯卧撑；

4. 引体向上：每周两次，训练间隔大于48小时；每次：4组；组间隔：3分钟；每组个数：方法同俯卧撑

5. 深蹲：每周3次；每次：4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法俯卧撑。

   这样你的上肢、胸、腹、背、下肢就都有训练到。

4. 饮食上的注意事项：饮食结构是要高蛋白、低脂肪的饮食结构。

1. 早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2. 肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类（猪肉、羊肉）少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

3. 少摄入米饭、面条这类细粮类的精制碳水化合物。因为考虑到要上课，所以分量不减，只是改成：多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类复合碳水化合物。

和你一样，身高183，体重170。健身两年半。

随随便便就这样列出健身计划是不负责的表现，因为每个人的体质和形体上是有差异的，就好比我的体重170，但体脂只有13~15%，所以，肌肉线条看起来还不错的。但是你如果是体脂高达20%以上，那么你的体表是厚厚的脂肪，所针对的训练是完全不同的。
我建议你最好还是去你健身房的教练让他帮你制定，反正是免费的。
按照你的情况，训练完做半小时以上有氧效果好一些。

用手机下一个健身宝典，长跑步，做有氧活动