求助，为什么控制饮食＋运动减肥减得特别慢甚至体重不变？

不知道你的性别、年龄、身高、体重、体脂含量是多少，没有一个概念不好解答。
但就你所描述的，我觉得饮食上没问题，运动量不够。

先说运动量。有氧运动至少要45分钟，你只运动20分钟是不够的，而且可能是对肝脏不好（因为肝脏是人体重要的储能器官）。
为身体供能的是糖原。有氧开始运动后，先消耗的是身体肌肉内的肌糖原，约15分钟后开始消耗储备糖原，就是肝糖原，再过15分钟脂肪开始转化为能量。就是说，有氧运动半小时后才开始消耗脂肪，开始真正的减肥。之后继续运动，才能持续消耗脂肪达到减肥的目的。

如果你仅仅有氧20分钟就停止，不仅达不到减肥的效果，还耗尽了肌糖原与肝糖原，再进食后身体本能会迅速把能量补充给受损缺失的肌肉和肝脏。虽然你没有大吃大喝，但肝脏却相当于暴饮暴食一顿。
如果你有氧20分钟后做器械锻炼，则减肥效果不明显，还是有氧运动达到时间较好。不需要高强度、高心率，重要的是锻炼时间要达到。

加力量锻炼也是对的，肌肉增加了，代谢也会加快。

饮食上没什么好说的，你饮食比较科学和健康。适当减少碳水化合物摄入，蛋白质充足，低油、少糖的原则。

健身、减脂，是要有科学的方法并且坚持，不用着急。那些减肥特别快的，反弹也快，而且速成减肥减掉的可能仅仅是体内水分。祝你能坚持下去，一定能成功，让运动称为生活习惯一切都不是问题。

说说个人体验，我也是采取运动+控食的方式减肥，一天运动1.5小时，包括拉伸+无氧+宅舞，一周运动5天左右。吃饭的话，早中饭差不多吃78分饱，晚饭只吃菜不吃米饭，因为没有吃零食的习惯，三餐除外也就喝喝茶。刚开始这样维持了半个月体重几乎没变，但肚子上的肉变松软了。维持到一个月，体重下来了，轻了2kg左右。然后又维持一个月，又轻了3kg。最近因为工作关系，除了多走走路，运动量几乎减半，但半个月下来，体重继续在跌，差不多又轻了1～2kg。等过了这段工作繁忙期准备继续运动。个人觉得，运动➕控食速度的确会很慢，可能只是将脂肪转为肌肉，总量还在那里，但坚持一段时间后肌肉会加速一天的代谢，到时候肯定会有收获，而且，到时候你收获的不只是减脂，还有身心上的健康与快乐！总之，一定要坚持，一定会有效果，相信自己，加油！

我的情况和你一样。
和你体重基数，身高，性别等都差不多。我遇到了这种情形，太明显了。
上周 周六周日两天里，有运动，跑步加拉伸30分钟左右，饮食基本无油盐以蔬菜水果为主，两天体重下降0.4kg；
周一一天，饮食和周六日没差，休息一天未运动，一天下降0.4kg；
周二一天，饮食同上，运动，今天称，体重上升0.1kg。
其实我一直以来运动，都不会导致体重明显下降，只不过这几次不降反升，非常的明显。
我认为这一定和肌肉什么的有关系。不至于说增肌那么明显吧，但必须是有关系的。总不能运动了，反而增加了脂肪吧，那只能是增加了肌肉。所以体重不下降，有时甚至上升。你说的维度没有变化，或者你说增肌很难，那是相对而言的，短暂时间里，增个一两 kg肌肉能看出什么维度变化来，而那些增肌难说的是大块肌肉，增个1、2kg没啥难度。然而就是这几kg对减脂减重的人早晨造成困扰。减肥初期开始运动最看重数据，假如两周以内，减脂1-2kg但同时增肌1-2kg（这完全是有可能的），这是很好的结果，但从数据上来看是很打击人的。所以没办法。如果有比较好的体脂秤，用那个去测更好。

我也准备继续调整吧。以前看过类似的问题，如果再继续运动，可能会开始下降的。因为一开始运动，身体会增肌明显，如果继续运动，进入到一个阶段，身体增肌不明显了，就主要消耗脂肪等了，体重也会开始随之下降了。
这是我的猜想。
后面再有变化或者验证我的想法，我再来追加补充。

要看你的体脂吧，每个人都会不同的。谁六个小时是有点少了，最好睡8小时。在饮食上可以多吃一些海鲜类，鱼 虾等等，最好以蒸为主，可以摄取些粗粮，有助消化。运动方面的话，你是只有20分钟的锻炼，要知道人、脂肪开始燃烧是要坚持30分钟的。刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

给你说说我的减肥经验吧。
我每天早上起来，一杯温白开，大概200ML多些。
然后等肠胃感觉到饿的时候吃两片杂粮吐司，一碗粥，加一些小凉菜。记得一定是凉拌的，不要炒的。
中午吃平常饭量的七分，多吃蔬菜，不吃肉。就是刚觉得胃里有东西了，不是很饿的程度。
下午饿的时候吃半个火龙果，O脂肪，营养高，而且最重要的是排毒。
晚上喝碗粥，记得一定不要吃主食，而且吃菜也不要炒的。
吃过饭半小时之后，跳有氧健美操，半个小时以上。
出汗了洗个澡，喝些水，然后美美的睡一觉。
前三天是关键，会很饿，会很馋，但是一定要忍住！
坚持一星期左右，你会发现明显的效果，长期坚持会达到你预想的效果。
可以吃低糖份，低淀粉的水果，还有酸奶，但是纯奶尽量就别喝了吧，一是减肥时期肠胃比较弱，纯奶比较难消化。
希望你早日减肥成功。