散打的体能训练方法

　　一、耐力训练
　　1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练
　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练
　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练
　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。
　　2、压腿，下腰。
　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

要训练的是速度，以速度来创造最快的猛烈攻击。也就是瞬间爆发，然后要马上闪躲。所以散打比较费体力与脑力

练好速度、力量、耐力和爆发力。最好找专业教练！本人练散打，我就经常跑长跑，做深蹲，蛙跳，冲刺，俯卧撑，仰卧起做，鸭子步，下擦，压跨等等。很高兴为你解答，希望你能采纳

如果想训练体能最好找专业教练，按照教练说的做，很快就应该差不多了，希望您早日练好

传统的体能训练方法是：３个一百１）１００个俯卧撑（可将脚部有次序的加高，以增加难度．）２）１００个引体向上３）１００个仰卧起坐另外；我建议再加６个５０：（建议买器械）１）５０个直臂上举２）５０个坐资弯举３）５０个站姿弯举４）５０个深蹲５）５０个哑铃飞鸟６）５０个卧推７）蛙跳８）弓箭步走具体情况视体能而定速度素质的训练：１）１００米加速冲刺跑，不允许超过１３秒２）４００米匀速跑３）８００米耐力跑，要求时间不超过３分钟灵敏素质的训练：１）跳绳练习，要求变化花样跳，每周２-３次，３０分钟／次２）击影练习，要求面对自己的影子做各种动作要求规范有力度