首先要加强手臂各部分力量的训练!再从以下练起,刚开始可能不习惯,这要靠日积月累的,你又不是天才,要经常练!
保证较高投篮命中率的前提是正确的投篮技术,投篮技术由以下7个重要因素组成.
(1)正确的持球方法
正确的持球方法是掌握正确投篮技术的第一要素.以单手投篮的单手持球为例,手腕后仰,手掌向上,五指自然分开,扩大对球的支撑面,五指指根及以上部位托球,空出手心,肘关节自然下垂举球于同侧头上或肩的前上方.球体的重力作用线落在食指和中指的指根部位,这有助于球出手时均匀、柔和地发力。
（2）选择正确的瞄篮点
瞄篮点是指球员投篮时的参照物。有了习惯瞄篮点，能使球员在瞬间自测出篮圈的精确方位和距离，从而决定相应的出手力量、飞行弧线和落点，准确的投球入篮。投空心篮，通常以篮圈的前沿为瞄篮点，碰篮板投篮的瞄篮点在篮板正面，随投篮的不同距离、角度、力量和球的飞行弧线而变化。通常情况下，投篮的碰板角度等于球的反弹角度。若投篮的距离远，碰板角度小，应相应提高瞄篮点；如投篮距离近碰板角度大，瞄篮点则要相应降低。总之，要使投篮的反射出的球正好落在篮圈的范围内为好。
球员投篮时都有各自的习惯瞄篮点，有的喜欢以篮圈前沿中心为瞄篮点，前者居多，因为以篮圈中心点为瞄篮点时瞄准点和球的落点一致，容易命中。
（3）准确控制投篮力量
出手用力是整个投篮动作的关键环节。投篮力量的起点在于投篮的基本站法和身体平衡，这是投篮用力的前提。从投篮准备姿势开始，由下肢蹬地发力，向投篮出手方向伸展身体，借助脊柱伸展的惯性促使下肢、躯干和上肢连贯并协调配合，最后将力量集中于手臂、手腕和手指部位，以伸展手臂、手腕的翻转与抖屈以及手指的弹拨等动作将球投出。在球出手的一瞬间，手指作用于球体的力量大小、方向和作用点的位置等，决定着球的出手角度、速度和旋转。投篮时要做到肌肉用力和关节动作的协调一致，综合控制与调节身体力量，才能精确地完成投篮动作。
（4）出手角度合理
出手角度是指投篮离手一瞬间，球体重心飞行轨道的切线与出手点水平面所构成的夹角，它决定球在空中的飞行弧线和入篮角的大小。只有保持合理的出手角度并与特定的出手速度相配合，才能使球沿着理想的轨迹飞行并落入篮圈。据测定，6～7米外距离投篮的出手角度约为50～55度，5米左右的中距离投篮出手角度约为70度左右。但出手角非一成不变，它因投篮人的身高、投篮方法以及出手速度等不同而变化。
（5）出手速度要快
出手速度是指投篮出手的一瞬间,身体各部位的综合肌力经过手腕和手指的调节,使球离手进入空间运行的初速度。现代投篮技术发展的显著特点之一,是动作突然,出手速度快而合理。
投篮出手速度首先取决于身体协调、综合用力的大小，以及腕、指用力的幅度与速率，而手指的翻转、抖屈和手指弹拨球动作的柔韧性、突发性和连贯性是取得合理出手速度的关键。投篮出手应立足于既提高出手角度，又加快速度，并善于根据不同方位、距离、投篮方法及防守形式等具体情况，在投篮用力部位、力量大小和投篮动作的幅度与速率等方面进行合理调控，以有效地避开防守封盖，并保证球在空中获得适宜的飞行弧线，取得较好的入篮角。
（6）球的规律性旋转
球的旋转是指投篮队员使球在空中飞行是产生的各种规律性旋转状态。球的不同旋转方向和速度主要取决于腕、指的最后用力动作 。在中远距离投空心篮和正面碰板投篮，都应使球向正后方向旋转，后旋转能保持合适的飞行轨迹和弧线，并且在触及篮板或篮圈后沿时也利于向下反弹落入篮圈。球的不同旋转方向对各种篮下投篮也有帮助，尤其对失去角度的篮下投篮，不同旋转的碰板球往往能产生奇妙的投篮效果。
（7）适宜的投篮弧线和入篮角
投篮弧线是指球离手后在空中飞行时所形成的运动轨迹，也称抛物线，它取决于投篮的出手角度和出手速度，也与投篮距离和出手高度有紧密关系。不同的投篮弧线形成不同的入篮角和入篮截面，对投篮命中率有着直接影响。由于运动员的身高、投篮距离、投空心篮与碰板投篮的不同及所受防守干扰等原因。投篮弧线不可能是一种模式。球员要善于从实战出发，既要熟练掌握投篮弧的一般规律，又要区别情况，灵活机动处理。
总之，正确的持球方法、相对稳定的习惯瞄篮点、协调的出手用力动作、合理的出手角度与速度以及球的适宜旋转与飞行弧线，是正确投篮动作的7个重要技术因素，是组成一个完整投篮技术动作的基础。上述各个因素均与投篮准确性有着密切关系，并互相影响、互相制约，不论是学习投篮动作，还是提高投篮命中率，都要打好这个基础。
写得真累,这是我第一个跟你说的!
臂力练习十五条：
为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。
5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
你能按计划进行两个月准行！祝你成功！
首先，你应该认真观察你认为标准的投篮姿势，然后模仿，一定要注意，尽量模仿到位，如果姿势有偏差，可能会导致你投出的球偏离篮筐，一点一点的把姿势纠正到位。
其次，你应该进行一些力量练习，例如手臂和手腕，尤其是手腕，因为只有手腕有足够的力量，你才能在中远距离进行跳投。
最后，要对自己有信心，其实没有所谓的最标准的姿势，每个人都有自己的投篮习惯，只不过是姿势好不好看罢了，马里昂的姿势不好看吧，可人家一样是全明星。
好了，祝你成功！
你首先得加强臂力，可以在家中举哑铃，或者去健身房也可以
然后学习雷阿伦的跳投，NBA公认出手最快的教科书式投篮
改是早晚要改过来的，但这需要的是腰腹力量,13岁可能还吃力些.
建议你先练练原地定点投篮,然后练跳投,果是比赛的时候嘛,什么好使来什么
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