如何增强跑步的速度和耐力，还有立定跳远

我本人小时候是练习跳远的，日常训练中不要经常性的做一些跳跃性的动作，非常容易受伤。
每日训练首先要进行1000米左右的热身跑，将身体活动开，然后进行扩胸、压腿、活动脚腕、膝盖等部位，然后进行踢腿、交叉步、踢屁股、小步跑、高抬腿（重点练习）等基本训练，经常性的做一些跑楼梯、跳楼梯（包括双腿一次两阶、三阶的小跳，两只脚在同一个台阶上相互交替的交叉跳）的动作，注意动作不要太大，防止受伤，同时还要练习摆臂，可以对着镜子做，摆臂动作要领是：1、肘部始终保持90度，不管是向前还是向后，始终90度；2、向前摆到眼睛附近，可以略低一些，向后摆到腰部后面6-7厘米；3、一定要前后摆，不要斜着摆。
以上都是训练的基本情况，每日必做的，有条件的还可以做一些仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，至于跑步不知道你要练短跑还是长跑，如果是短跑，在练好摆臂的情况下，就可以练习短跑了，在摆臂没练好之前，不要练短跑，跑了也是白跑。跑步时，两只脚一定要保持前后状态（和摆臂一样），脚前掌着地，用力蹬地，开始练习时，可以重点练习频率，同时加强高抬腿的练习和一些跨步（动作不要太大）的动作，等频率练好了，步幅慢慢也变大了，开始时可以只冲30米，过一段时间，再冲50米，再过一段时间再冲100米，长期坚持，就会越跑越快啦，我在14岁时，100米已经跑到12.80秒了。如果是长跑，那就需要每天坚持，摆臂我建议还要练好，不过长跑对摆臂的要求不是太高，也有左右摆的、上下摆的，在每天坚持的情况下，如果遇到比较凉爽的天气，建议进行能力的检验，跑的距离要长一些，需要注意的是：1、如果在长跑时，有身体不适，如腹痛、胸痛等，一定要停止，等恢复后在看情况而定；2、在身体并无不适的个情况下，在跑步到800米到1500米左右时，身体可能会出现一个困难时期感觉很累，这种情况只要没有不良感觉，就要坚持下去，因为过了这一会儿，身体就会呈现机械状况，不会感觉累，越跑越有劲，这是因为：长跑时人体的耗氧量增加，身体细胞慢慢处于一种缺氧的状态，当这种状况严重时，人就会感觉很累，但是当身体细胞慢慢适应了跑步过程的耗氧量，人体就不会感觉累了。

没有人天生体质一样，炼油事业部，要对自己有信心，我以前的体质和你差不多跑了200米左右，是头晕的感觉，速度是很慢的，15圈是没有问题的，现在，速度更快，并且只有通过后，炼油板块增加。我给你一个建议，我相信对你有帮助，但更主要的是你仍然有信心和耐力：有一天会得到适量的运动煅炼后，先用少跑，慢跑，然后逐渐提高速度和增加的长度。例如，您运行的第一个200米，一个天凉席，凉席2天的时间更多的耐力，跑400米...
如果你能够运行一定长度，它已经开始慢慢增加的速度，例如：你梓曾经跑了15圈，20分钟，第二次运行时，你应该鼓励自己的凉席下，需要19分钟来完成它...

你不应该害怕你的同学笑你，管别人说什么的，不要在乎！煅炼好身体是你自己！记住，一定要有信心和毅力！你OK，我祝你成功！
有哈！我写了几十分钟，写得很好，给分哈！

运动就是锻炼毅力。长跑要前脚掌着地，摆臂自然相协调，这时候保持一个稳定的速度可以帮助你增强你整体的协调。控制住呼吸节奏，大多数人习惯三步一呼或两步一呼，你平时多进行一些慢跑（每次至少持续二十分钟以上，匀速，中间不可停），在慢跑中慢慢摸索。控制呼吸。
如果想短期提高成绩就负重跑，我在部队时一般都是负重30-50斤，视路程远近。你要是能坚持一个月，身体素质就有很大提高。

我是我们学校田径队的，你要锻炼跑步是长跑还是短跑？短跑和跳远都是需要一定的爆发力的，你可以每天做一些蛙跳，高抬腿什么的。

要看你是长袍还是短跑，练习长跑是增加下肢肌肉耐力，而练习立定跳远主要是增加下肢肌肉爆发力，二者是相互矛盾的。