怎么才能把身体锻炼好？

如过跑步不舒服就别跑了,在家中或是室外多做下蹲运动!

当你下蹲时，双腿肌肉收缩，会“挤出”大量血液回流。因此也有人形象地将下肢比喻为人体的第二心脏。由此可见，下肢的意义远不是运动或支撑躯干这样简单，它的“良好状态”对人类健康至关重要。怎样使下肢更健康？其实很简单——下蹲。
天津体育学院运动人体科学系的谭思洁教授告诉《生命时报》记者，蹲有益健康，它与胎儿在母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液也会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此增加，也达到了锻炼的目的。

大家都知道,多享高寿的日本人，喜欢席地而坐或蹲着干活，腿腹之间肌肉经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间；农民大多蹲着干活、吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。谭教授认为，这些都与常蹲不无关系。

蹲的种类很多，如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。谭教授说，如果掌握了蹲法要领，并坚持每天练习，就能达到很好的健身效果。

南京市中医院副主任中医师马传礼研究蹲起已经有30多年了，他认为， 蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却能带来不可思议的健身效果。

马医生根据多年研究经验，向记者介绍了几种最常见也最易操作的蹲法。

日常蹲

日常蹲分劳作蹲和休息蹲两种。

劳作蹲，顾名思义，就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。

而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时，下肢并拢或分开，蹲于板凳或沙发上，腰背挺直，双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。

日常蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。虽然跳操、跳绳、跑步等也有同样的功效，但由于女性特殊的生理结构，在进行上述运动时，乳房经常颠动，时间久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿时，双腿将乳房向外向上挤压，会使乳房更坚挺。

组合蹲

组合蹲比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。

背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。

车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。

该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

卧蹲

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种，是供练习者在睡觉前练习的姿势。

练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。

练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。

从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （可提高你的消化吸收）

每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

（就是跑步是说话比较“困难”的强度）

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

训练前慢跑热身10分钟，拉伸一下要练的肌肉。

第一天腿部腹部训练日:
负重上下台阶：3组x8-10次
蛙跳：25米x4组
哑铃深蹲 3组x8-10次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
负重俯卧撑： 10-15 (次) x3组 （负重可用沙包等）
哑铃扩胸： 3组x8-12次
哑铃飞鸟： 3组x8-12次
哑铃侧平举： 3组x10-12次
哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
哑铃屈腿硬拉3组x8-12次
反握引体向上 3组x8-10次
哑铃单臂划船:3组x8-12次

第七天二.三头训练日
哑铃交替弯举 3组x8-12次
哑锤式铃弯举 3组x8-12次
哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

三：饮食

每天每公斤体重摄入蛋白质2-3克，多吃蔬菜、瓜果等有利于蛋白质吸收。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

四：训练时间与休息

最好安排在下午3点-晚上9点之间。还有睡眠每天保证8小时，最好在

10点半之前入睡，（这样有益于睡眠质量）

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉

最简单的就是
如果你要没到20，就不要做太大的运动，就打打篮球，我个人认为，篮球比足球费体力，俯卧撑（要标准）仰卧起坐，慢跑，要多吃，不要熬夜，如果到20了，就去健身房，到那里2个月就让你比现在强壮的多，（你体重正常），吃要跟上，不管你多大，都不要过力，适可而止，

锻炼就适当点就很好啊.你可以早上跑跑步啊(但是上学的时候不要跑.跑了就会很累.流汗就不好了.放假在跑),可以举哑铃啊.
下午的时候可以出去打打球啊.踢踢球都可以的.
要是实在身体很差的话.去学点武术.武术啊.才拳道都可以学的.这些都是很好的强身体的.
哦.对了.要是精神不好.运动外.你也要多多的补充点营养.
最后祝你身体健康.天天开心~~
参考资料
http://www.168idea.cn/html/2/0807/5887.html