求一套科学的锻炼方法和饮食搭配

19岁，应该还是长个的年令，不建议使用器械进行训练。
练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。
3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。
二，蛋白质的补充，我们知道，肌肉的生长需要大量蛋白质，一般肌肉练习后30小时应该进行蛋白质的补充，可用买乳清蛋白粉吃，也可以吃鸡蛋白，4-5个，或者鸡胸肉，牛肉等，什么蛋白质高就吃什么。

我是健身教练，周一：
背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）

引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）
哑铃划船 3*8-12
俯身双臂哑铃划船 3*8-12
哑铃硬拉 3*8-12
坐姿哑铃臂屈伸 4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 3*8-12
仰卧撑 3*12-15

周二：胸+二头
上斜哑铃卧推 4*8-15
平板哑铃飞鸟 3*12-15
平板哑铃卧推 3*8-12
坐姿哑铃弯举 3*12-15
站姿哑铃交替弯举 3*8-12
哑铃集中弯举 3*12-15

周三：肩+腹
哑铃推举 4*8-12
哑铃交替前平举 3*12-15
哑铃侧平举 4*12-15
俯身侧平举 3*12-15
负重卷腹 4*15-20
仰卧抬腿 3*15-20
两头起 3*15-20

周四：休息

周五-周日重复。
力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你可以参考下

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。

有健身疑问可以找本教练解答

看到有些健美教练吃鸡胸肉，超市里面有速冻的，水里煮一下，加点盐就行了。