飞鸟标准动作：
1、准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。
2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
卧推动作：
躺下，尽量让自己平视杠铃，或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力，做好起桥，这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥，这时候就可以后收肩胛骨，让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且屁股还是接触椅子。
最好的握距我们不能握的太宽，太宽对于肩关节的压力会比较大，但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时，前臂的角度是垂直于地面的，这样子能够更好的发力。
扩展资料
卧推的注意事项
从轻重量开始练起，不能上来就要搬很重的杠铃，这样会冲击双臂及胸部的肌肉，动作不规范对身体也会带来伤害。收紧背部肌肉，卧推虽然是个全身练习，但是身体的很多肌肉不参加发力只参与支持。
所以要收紧背部肌肉，如果身体处于瘫软状态下，是不可能推起大重量的。在挑战大重量时，为了推起大重量，有的人经常用脑袋使劲顶住床凳。虽然推起了大重量，但是头部参与发力，胸部力量受到限制。所以在挑战大重量时，头部要保持放松。
训练飞鸟卧推的过程及注意事项
在健身训练中，卧推的训练方法有很多，听是听过，可飞鸟卧推貌似见得很少，那它的训练方法大家知道吗？它和平常的卧推有那么些不一样，那么如何训练飞鸟卧推以及训练时的注意事项有哪些呢？
一、平卧哑铃飞鸟卧推训练
1、仰卧在宽度约为20-25CM的窄凳上，双手握住哑铃；
2、大臂和小臂之间的角度保持在135度左右（注意：头部不可离开凳面）；
3、哑铃下放时的速度应缓慢，这就得靠控制胸肌的张力了，与此同时深吸气，挺胸。保证动作到位就好；
4、哑铃上举，胸肌会收缩，此时带动双臂力量使得双臂环抱（方向：向上），直到两个哑铃触碰就完成了。
二、注意事项
1、训练过程中，除了要注意角度问题，上举的过程中臂形应最好接近圆形；
2、手腕往里收，就好像抱着一个圆柱形物体一样；
3、如果动作不到位，对想练习胸肌部位的作用很小；
4、训练频率：每组8-15次，每次5组左右最佳；
5、重量方面，过重的话会给肩肘部带来一定的伤害，根据自身控制适度就好。
本文介绍了平板哑铃飞鸟卧推是如何训练的，以及训练过程中的注意事项是什么，希望大家通过这篇文章的阅读，已经对飞鸟卧推方面的知识有一定的了解了。
一. 为什么说是最好的办法：
因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作，这个动作对胸肌刺激最强，肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近，所以可以更多刺激胸大肌的内侧，两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。
二. 动作的要领：
选择适合自己的重量，如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。
仰卧的时候双脚对正前方，膝盖对脚尖的方向，收紧腹部，髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立，不要向后屈。
动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直，不要过度超伸，向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以，大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松，一直保持用力。
动作的频率完成一次2-4秒就可以，向上推的时候吐气，保持腹部收紧，还原的时候吸气，保持身体稳定。
三. 动作描述：
图一杠铃卧推 图二哑铃仰卧飞鸟 两个动作都可以做上斜板和下斜板，分别刺激胸大肌的上束和下束。
四. 如何搭配：
两个动作可以交替做，每星期3次左右，每个动作3-4组，每组做8-12次，感觉胸大肌有充血的感觉就可以。如果肌肉有疼痛的感觉就休息两天好了再练。
@ 缪小辉Gavin 私人教练
卧推：平躺在平凳上，如果是自由的杠铃，就让眼睛刚好看到杠铃，如果是斯密斯架的话就让杠铃在胸肌的正上方。腰椎要保持正常的生理弯曲，双手握住杠铃两端，以杠铃下来的时候肘关节成九十度为最佳握距，大臂与肩部平齐，杠铃下来的时候吸气，下放至杠铃离胸大约三厘米，推起时突起，推至肘关节微曲。
飞鸟：平躺在平凳上，腰椎保持正常的生理弯曲，双手握住哑铃至于胸部正上方，然后双臂向两边打开，肘关节成120度，下放至肘关节略低于肩，下方时吸气，然后用力向上靠拢，肘关节角度不变，吐气。
如果是刚开始训练的可以先做双关节运动，也就是卧推，大约五六组就可以了，然后再做飞鸟，也是五六组。但是如果是训练一段时间的，可以先做单关节运动，也就是飞鸟，先更好的刺激胸部，再去做卧推
哑铃卧推和杠铃卧推
飞鸟
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