成人练劈叉 柔术需要练哪些基本动作

1、压前腿

将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。

2、压旁腿

将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。

3、双压后腿

跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。

4、单压后腿

面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。

5、劈竖叉

竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。

6、坐劈横叉

这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。

7、俯劈横叉

坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。

成年人比小孩子就输在韧带硬，如果年纪在20-30之间建议多做热身可以高强度拉韧带，就正常的拉韧带方法就好了，年纪大了的话不建议再拉韧带，尽量多锻炼之后再试试。

每天坚持压腿慢慢来一开始手能够到脚尖即可，然后每次练到你的极限，要一下一下一秒压一下，每次压100下，最后两条腿都能用嘴亲到小腿的时候，你就能劈叉了。估计最少得一个月。

锻炼劈叉，跑步是很重要的，可以帮助你将双腿保持在一个很高的热度上，有助于你进步。劈叉锻炼首先是膝盖部分韧带的拉伸，再然后是胯部的打开。基本而言大部分的锻炼顺序是先练竖劈叉，再练横劈叉，先压腿，再压胯。时间上早上练一会，再傍晚练一会，天天坚持，3个月就差不多了。做踢腿动作 找一个与腰等高的物体 把手放在身后 用额头碰膝盖 我们练跑酷就这样拉