没空上健身房怎么锻炼身体练不练肌肉无所谓 主要就是天天坐着感觉身体越来越差了 能达到强身健体的目的就

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
　　2.宽距俯卧撑
　　一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
　　效的锻炼身体。　
　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
　　双脚太高俯卧撑
　　单腿俯卧撑
　　脚抬高与弹力球
　　单手俯卧撑
　　控制平衡俯卧撑
　　有些高手还经常使用：
　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
　　1.增加训练强度 。
　　2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展　
　　祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

我给你推荐一套简单的健身计划，具体实施刻意根据你自身的情况调整：

你的症状是办公室综合征亚健康的表现，想要改善身体状况可以看看以下3条建议：
一、一周3-7次健身房。
二、老架子74式陈式太极拳（不容易学到）、外功易筋经（网上有很多教程，少林外功版的就不错前12式练练就好，精气神都能得到良好改善，最显著的是睡前练，睡眠质量明显改善）简单易上手、八段锦据说不错，但我没练过。
说说我的切身体会，老陈氏74式还是72式的我10年前有幸跟一老拳师学过、易筋经是自己看书练得。2个月右肩膀风寒不治而愈，身体综合素质明显改善。后来是各种原因荒废，不过现在正在体能恢复训练，准备重新拾起。 易筋经你需要的话，可以留邮箱，我E-mail你。
三、长期久坐导致下肢无力、腰酸等一系列虚浮症状。可以在家里针对性的进行体能训练。我给你一个简单方案，你试试看。
腿部：站姿小腿交替提高 手持重物深蹲 每次10-15 做3-5组
腹肌：躺在床上或者瑜伽垫子上：仰卧交替抬腿、垂直卷腹（腿并拢一体抬）、躺下蹬自行车式；注意上身不要动，尽量腰腹发力。仰卧起坐 每次10-15 做3-5组 之间休息间隔最好不要超过1分钟。
胸肌：膝盖、跪式、等肩三种俯卧撑、分别锻炼胸肌上中下三块肌肉，次数、数量同上。

坚持15-30天可以买对哑铃回来进行专业性训练，训练教程网上都有。

上下班可以买辆山地车骑，均速踩踏有氧骑行就好。周末还可以骑车冲山或者进行远距离耐力骑
行。

说了这么多，阁下可以先进行第三种家庭训练法。待身体改善后小弟强烈推荐你第二种法子中选1或者同练。住宅附近有健身房的话，一周3-7次还你男人尊严。
住阁下身体健康！

方式很多：跳绳，踢毽子，俯卧撑，倒立，仰卧起坐，做操练套路等等，就看你有没时间练了～

可以淘宝买几个握力器，还有举臂的小哑铃。在家里也可以锻炼。随时随地的。我自己搞体育的也经常做做，效果不错的。重在坚持，一开始不要太大量，时间长了，慢慢加

每天早起半个小时跑步 然后仰卧起坐蹲起俯卧撑