如何减少脂肪，练出肌肉

一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。
虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。
根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。
举例说明：
一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：
　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];
整个循环做3组。
二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：
　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]
整个循环做3组。
同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：
1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。
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首先，减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟

跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好

为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，

额，独自赘肉可能是胃下垂是因为吃饭完了就坐着…想瘦就要跑步，跑完了出汗了，就慢慢走走，这样有助于腿部脂肪均匀，腹肌就端腹，不懂就去百度，建议每天睡觉前三个一百，一百个蹲下起立（背手蹲下再起来）一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，一个月见效

练肌肉首先在减肥成功后才可以，建议做到每天慢跑一小时，体重达标后才可以练肌肉的。