你现在的成绩可以说不是很理想，先说铅球，铅球主要是力量，爆发力和绝对力量的结合，条件允许的话建议你用杠铃锻炼上肢力量，多用实心球巩固铅球的动作，如果没有杠铃可以做俯卧撑，做击掌俯卧撑可以增强爆发力，立定跳远和100米都是爆发力的体现，100米训练就是步长、频率，和腿部力量，立定跳远大腿力量。
建议周一：练习速度，700米，6-10组（练习100米前程）
周二：速度耐力，120米-150米，6-10组（100米后程）
周三：爆发力训练，小力量（快速力量训练）
周四：绝对力量训练
周五：可以尝试上一个大量、大强度
纯属个人看法，勿喷！ 祝你成功！
多做仰卧起坐，引体向上。
百米时使劲摆臂，腿自然就跟上了，望采纳
加练体能，下肢力量，臂力，爆发力：--起蹲杠铃，蛙跳
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