先长跑800米，或者高抬腿100次，以全身大汗淋漓为宜。
之后，坐在地上，左腿伸直，右腿盘腿，身体往前趴，一下一下振压左腿的竖叉韧带。一般30次左右，然后压到极限，保持3分钟时间。
换右腿，同样。
两腿伸直，尽可能分开到最大角度，身体往前趴，一下一下振压，30次左右，然后压到极限，保持3分钟时间。
左腿竖叉，如果下不了，右腿可以膝盖着地，往前压左腿，30次左右，然后压到极限，保持3分钟时间。
右腿同样。
下横叉，下到极限后往下振压30次，保持极限3分钟。
一天隔一天练习，不要天天练
肯定要先热身的，不然容易韧带拉伤。热身完接下去就是咬牙了。刚开始每条腿差不多30秒就可以了换来换去3次，，压完就踢腿，什么正踢，外摆，里合。。最重要的是每天坚持，差不多帮个月就下去了。。过程往往都是痛苦的
每天都练习，先热身，热身后在做针对性的柔韧练习，压腿，拉韧带
快不了，慢慢，先慢跑1000米，然后压腿，压腿有很多方式。。。。
先压腿，每天晚上压三四十下，几天就能下了
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