怎么在一星期内提高立定跳远10cm

平时没怎么练、测一下2米42，这是你给我的讯息。那我不知道你技术动作怎么样？但根据你说的，那你的爆发力素质并不是太差。一个星期要提高这么多，很多了，13CM。那唯一的办法就只能从技术角度来练习。
我先从准备开始说
1，站位，这个不用讲了，顶着线站。
2，预摆，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
这里建议你只用做2次预摆，第三次就发力跳。做多了没多大帮助，反而心里压力还挺大的。预摆作用主要就是调整自己的身体状况，找到发力节奏。
3，呼吸，摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力
4.起跳腾空，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。这里强调下，一定要提肩，这样你才能充分展开。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
5，落地缓冲，收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

跳台阶或蛙跳的效果都很明显，要尽力跳，当初我们田径队都是这么练到，不过跳完当时是没感觉的，过一会走路都困难，所以楼主慎重啊，考前不能练太猛，这几天可以的，跳完要好好放松，绕操场走一下，要用热水冲一下澡，有条件的话去买个云南白药喷雾剂，这些都有帮助于回复，希望对楼主有帮助，助楼主跳满分！！！

跳台阶，增加腿部力量。给自己一个目标，比如摆自己的一只鞋，要求自己的脚像跨国一条小溪一样，慢慢的让自己学会小腿向前摆动。每天练习完了要记住放松腿部肌肉，不要用热水泡澡。

多跳阶梯，一次能跳几级就跳几级，另外，加强协调练习

主要跳台阶，和蛙跳。 运动的时候，呼吸一定要配合