练的时候一般都是掌心向前，刚开始练的时候可以双手平肩，双手高于肩是这个动作的高级方法，可以更好的刺激肌肉。
至于三角肌中束是不是该用小重量多组数去刺激，你可以试试稍重少组数，也可以小重量多组数，看看哪个练完后肌肉比较酸胀，每个人的情况不同，所以很难一概而论，找最适合自己的就行。也可以请教健身房的专业教练，让他根据你个人情况来看看该怎么练。
我是教练 相信我能给您一个满意的答案
您说的是俯身飞鸟吧 练三角后束
两脚分开 比肩稍宽 俯身70度左右 锁住肘关节 侧平举的时候哑铃后端稍稍翘起 此时你能感觉三角后束充分用力 如果没有感觉
那说明你做错了 需要慢慢体会 你问的这个动作是比较有难度的
初学者不好掌握
祝你成功！
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