我不想复制那些东西给你。纯手打回答你的问题吧。
给你一个计划！2个月你没变化！随便你怎么骂我！但你没坚持下来！我来骂你！
第一！饮食控制！早上起来吃2个鸡蛋，半斤牛奶，少量主食。10点左右吃个水果。中午回家吃大量牛肉，鸡肉，鱼肉，少量主食。下午三点吃一个水果。晚饭吃大量蔬菜和少量肉。米饭吃半碗吧。运动完后15分钟到30分钟来个半斤牛奶。
第二！运动时间1个小时！8点至9点。先做无氧运动，再做有氧。去买一副哑铃，然后去百度百科普及哑铃运动姿势。星期一胸肌，肱二头肌腹肌和有氧运动。星期二背肌，肱三头肌和有氧运动。星期三腿和肩，还有腹肌和有氧运动。星期四休息。星期五练无氧，不做有氧，星期六做腹肌和有氧，不做无氧，星期天休息。（有氧和无氧分别30分钟，星期五和星期六做1个小时。无氧的时候建议每个肌肉群3个动作，每个动作3组，每组15-20次）。
无氧运动就是你的哑铃运动，有氧运动就是保持你心跳加速，喘气的运动（比如跑步，跳绳等）。在家没有场地练习你就爬楼梯。这个是我想到最不需要时间，最不花钱的锻炼方式了。
全手打。还有什么不懂的你再问。
我给你的建议是这样的：
首先，健身计划是每个人都不同的，教练会根据你的体型，结合你自己的要求，会给你量身定做的，这个你不用担心，毕竟他们是专业的！
其次，健身要有效果，运动是关键，接着是饮食，我当初的计划是 减赘肉和练肌肉，所以教练给我安排了食谱，不知道对你有没有用！
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功
睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒
最后祝你成功吧！
健身表格是 自己根据自己的实际情况来定的 不要盲目的是去追求别人的健身方法和计划 这样反而适得其反 切记不能单独训练一块或者一部分肌肉 比如现在流行的腹肌撕裂者这类的 不仅起不到好的训练效果 长久下来反而会把体型练的不匀称 给你几个建议 你的体型据你描述 应该属于 内胚叶型
整体特征:整个身体外形浑圆丰满，肌肉松弛，如同塞得太满的充填玩偶 行动显迟缓
局部特征:胸脯厚实，脸宽颈粗短，大腿、臀、腹、颈部与肩部以及上臂等部位都可看见明显的脂肪堆积。
属于这种体型的人，无论是因为遗传还是长期不良饮食习惯所致，若想改善，就必须比一般人下更大的工夫，才有望降低体重，美化体形
建议方法如下：
1,首先要做的是减脂
有几种方法 （长跑40分钟以上或3-4公里为宜 跳绳500个以上 游泳1-2km 登山 骑自行车 打羽毛球 篮球 足球 等室外有氧运动）
2；配合着有氧运动要进行的是重力训练
重力训练的方法就太多了 可以在健身房也可以在家 当然到了后期还是建议到健身房 毕竟健身房重力训练器材比较多 首先家里能做的重力训练 我想不用我仔细介绍 你也大概知道有哪些吧 仰卧起坐 俯卧撑 哑铃这些是必不可少的 一般以15-20为一组 一项进行2-3组 循序渐进 必有成果 更多的室内重力训练请百度 我就不一一介绍了 码子很辛苦啊
3膳食
膳食很重要 如果是想减肥 就少吃脂肪类食物和碳水化合物（米饭) 详情百度
主要说增肌的一些食物 蛋、瘦肉、牛肉、鱼、水果、蔬菜（吃法随意）必要是可吃点蛋白粉（帮助肌肉生长）切记不能暴饮暴食 少食多餐为宜 肌肉在通过重力训练后肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，以上的食物能诶肌肉生长带来更好的作用
所有健身方案都是这三个顺序为基本参考方案 根据你自己的时间和身体的强度来定吧 不用花钱 自己搞定 比如
135 跑步加重力1（自己搭配 只要是重力训练）
2游泳加重力2
4羽毛球加重力3
6骑自行车加重力4
（重力1234 是我随便排的 你可以 就分重力1 、2重复练习）
健身是一个长久的训练项目 贵在坚持 如安以上方法循序渐进训练定能达到强身塑形的效果
希望你帮助到你
你直接下个软件跟着练就好，但是你这个体重不跑步很难瘦，必须有氧加器械一起才好。
这个没时间的话 真不好说.想锻炼的话就睡前做做热身运动.热完身 俯卧撑 仰卧起坐搞起。前提是你必须每天坚持。
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